[Retex] Le régime de la mort qui tue - par Kraven

2kg en - ce mois ci sur la balance des petites victoires du quotidient depuis moins d'un an,pesage de réf. le matin de préférence ,jai ressorti un vieux carton de pantalon de jeans du placard de presque une dixaine d'années environ et toujours bon pour assurer l'avenir et 0 centimes déboursés une économie non négligeable et ceintures de cuir avec d'anciennes marques d'usure de taille qui témoigne l'histoire d'un régime alimentaire non équilibré et un psychique chaotique me remonte le moral et je retrouve une confiance perdue.l'inflation alimentaire est moche mais on peut voir un coté positif quand même c'est de mieux choisir ce qui nourrit vraiment pour ceux qui peuvent encore le faire .

Salut !

Encore un kg en moins. 95 kg pour 1 mètre 80.
Au moins 5 à 7 kg de masse grasse à perdre, encore.
3 à 6 séances de muscu/semaine.
Bientôt reprise du rameur et de la nage avec palmes.

J'ai repris toute la puissance musculaire perdue ces derniers mois, sauf sur le développé couché.
Meilleure silhouette.

Le meilleur régime c'est clairement, amha, le régime pour diabétique. Pas trop de gras, pas de farines et riz blancs, pas de plats transformés, pas d'alcool, pas de sucre... et, dans mon cas, pas de laitages (intolérance).

En tout cas, c'est cool de retrouver sa musculature (beau, confortable et utile).

Résilient a écrit:

T'es con.

En tout cas, très impressionné par la vitesse à laquelle j'ai repris de la masse musculaire (la mémoire musculaire c'est de la bombe), sans dope, ni protéines en poudre.

(lààààààààààà ... comme ça tu es habillé pour la saison !)

KrAvEn a écrit:Salut !

Encore un kg en moins. 95 kg pour 1 mètre 80.
Au moins 5 à 7 kg de masse grasse à perdre, encore.
3 à 6 séances de muscu/semaine.
Bientôt reprise du rameur et de la nage avec palmes.

J'ai repris toute la puissance musculaire perdue ces derniers mois, sauf sur le développé couché.
Meilleure silhouette.

Le meilleur régime c'est clairement, amha, le régime pour diabétique. Pas trop de gras, pas de farines et riz blancs, pas de plats transformés, pas d'alcool, pas de sucre... et, dans mon cas, pas de laitages (intolérance).

En tout cas, c'est cool de retrouver sa musculature (beau, confortable et utile).

Comment organises-tu tes séances s'il te plaît? De mon côté il y a quelques années je pouvais faire de la force un jour sur deux mais je me rends compte que je récupère moins bien donc je suis passé à un jour sur trois(un sur deux quand j'ai la patate). Je suis encore sur une pente ascendante lente mais je sens la limite arriver, en tout cas la limite avec le temps que je souhaite y consacrer.

La prochaine IRL, ça va péter grave...

merlin06 a écrit:
Comment organises-tu tes séances s'il te plaît? De mon côté il y a quelques années je pouvais faire de la force un jour sur deux mais je me rends compte que je récupère moins bien donc je suis passé à un jour sur trois(un sur deux quand j'ai la patate). Je suis encore sur une pente ascendante lente mais je sens la limite arriver, en tout cas la limite avec le temps que je souhaite y consacrer.

Perso, je fais de la musculation depuis l'âge de 18 ans environ.... avec une longue période d'arrêt ces dernières années et j'ai toujours appliqué le même  type de séances et de travail.

Déjà, je bosse par séances de 3... généralement d'affilié (sur 3 jours d'affilié) :
- pectoraux dos triceps
- biceps dos
- jambes dos épaules.

Au max je fais 6 séances par semaine, d'affilié ; soit 2 fois les 3 types de séances vues ci-dessus. Repos complet le 7ème jour.

Par 4 fois 8 répétitions du même mouvement; il y en qui alternent avec des séances de 6 rep, pour la force et de 15 pour l'endurance.
L'endurance je la travaille au rameur + natation.

Pour quelqu'un qui veut des résultats corrects c'est 3 séances par semaine minimum et, surtout, régulieres.

Après, pour récupérer il faut bien dormir et manger équilibré. Changer de programme quand la lassitude se pointe et ne pas s'épuiser trop sur d'autres activités physiques (pas commuler 36 activités sportives). Musculation pour la puissance et la masse et sport d'endurance pour le souffle, le cardio...

Vu, merci. Effectivement il s'agit d'un programme qui isole les groupes musculaires pour les laisser récupérer entre chaque séance. 
Vu que je fais du full body(tirer, pousser, lever) le roulement n'est pas pareil.

Aujourd'hui et depuis le retour du "beau temps" je suis sur ce programme pour préparer la course d'obstacles l'Infernale:
-mardi et vendredi gainage 5 minutes, HIIT 10 minutes(burpees, tractions, fentes...) puis footing 30 minutes
-mercredi "récup" avec gainage 5 minutes, HIIT 10 minutes(burpees, tractions, fentes...) puis mobilité/étirements
-lundi et jeudi, gainage 5 minutes, HIIT 10 minutes(burpees, tractions, fentes...), puis programme force quatre sets avec chaque exercice+repos sur 1 minute: 10 pompes, squat profond kettlebells X12(6 de chaque côté), swings kettlebells 1 main X12(6 de chaque côté), et après les 4 sets pour finir turkish get up X3 de chaque côté

Salut,

J'ai un mode de fonctionnement assez similaire, je n'ai en revanche pas autant d'années de pratiques (en tout 6 ans avec quelques coupures longues et une pratique pas toujours intensive, plus proche de l'entretien musculaire)

Pendant pas mal de temps je faisais plus ou moins la méthode Lafay qui est franchement pas mal quand on débute et qu'on veut pas trop dépenser d'argent (et qu'on aime pas "la salle"). Cela sollicite pas mal le cardio ( par séries de 6 avec des temps de pauses très courts max 30 sec), mais en full body les séances sont longues (de mémoire 1h30 sans compter l'échauffement).

Après j'ai modulé au gré de mes envies et motivations. Je suis à environ 1 an et demi/2 ans sans pause supérieure à 1 semaine.

Je me suis fixé 3 séances par semaine d'environ 50min-1h (avec en plus 20min d'échauffements/mobilité) que je réalise très tôt pour des raisons pratiques et à cause de mes coloc's 

Je fonctionne en 4 séries de chaque exo avec 1m/1min30 entre chaque et 2 à 3min entre chaque exo et dès que j'atteins 10/12 rep par série j'augmente la charge ou la difficulté. J'utilise parfois des techniques d'intensification ou anti-stagnation vues dans le bouquin Lafay : par exemple quand j'accumule fatigue et/ou que je progresse plus je recommence sur une charge inférieur ou je reprends à partir de 7/8 reps : ça permet de faire des séances moins intenses donc on se fatigue moins et on relance la progression sur 3/4 semaines. L'objectif : sur chaque exercice, gagner 2 reps par séance : par exemple je fais 7/7/7/7 au dips, la semaine suivante je vise 8/8/7/7 puis 8/8/8/8 etc...

Mardi : push day ( pectoraux / faisceau avant de l'épaule / triceps)

Dips lesté (20kg)

Pompes prise serrées en hauteur pour descendre le plus possible 

Pompe piquées (les pompes inclinées sont devenues trop simples, je faisais trop de rép, mais les piquées c'est autre chose  )

Développé couché haltères (20 kg par bras) j'y vais mollo, j'ai pas de banc et j'ai pas envie de péter mon parquet 

Mercredi : Pull day (biceps / bras : faisceaux latéral/arrière de l'épaule / dos)

Tractions pronation je commence, je faisais en supination avant ( je teste en parallèle la méthode GTG pour progresser et ça m'a l'air prometteur)

Curl marteau 16 kg

Elevation latérale 16 kg

Traction horizontale (ou australienne ou C6 pour Lafay ) en supination

Rowing buste penché avec haltères 20 kg

Vendredi : le reste (ou leg day comme ils disent) (Jambes / fessiers /mollets / ceinture abdominale)

Pistol squat assisté (j'en suis au stade où je descend jusqu'au tabouret pour enfant des gosses, ça flingue les cuisses et les fesses du tonnerre et ça fait marcher à fond l'équilibre mais le lendemain c'est parfois dur de grimper les escalier   )

Abdos 

Gainage planche (environ 2min)

Gainage chaise sur pointe de pieds (1m30 à 2min selon l'état des cuisseaux)

Extension de mollet sur une jambe 


Quand j'ai le temps je fais une 4ème séance le week end en full body, 2 exos par grand groupe (typiquement dips lestées/pompes, tractions pro/supi, pistol squat/Chaise...)

Le sommeil est effectivement très important : j'essaie de dormir au moins 7h par nuit surtout la veille d'une séance. En dessous, je vois mes perfs stagnées voire diminuées. L'alimentation je fais pas trop gaffe, je suis pas trop branché sucre, je bois modérément de base. J'essaie juste de manger un peu plus de protéines et pas mal de fruits.

C'est très bénéfique pour le stress (je fais du bruxisme et ça s'est bien réduit depuis que j'ai adopté un programme régulier que je peux tenir sans trop de mal), et l'amélioration général du physique est quand même plaisante autant esthétiquement que fonctionnellement. Le point faible ça reste le cardio, même si je privilégie la marche rapide ou le vélo pour aller au boulot ça reste un point à améliorer mais je déteste courir et mon vélo est HS, je dois en récupérer un bientôt.

merlin06 a écrit:Effectivement il s'agit d'un programme qui isole les groupes musculaires pour les laisser récupérer entre chaque séance.

Oui.
A noter que je commence à travailler chaque groupe musculaire (biceps, triceps, etc) par un mouvement lourd à la barre et, qu'ensuite, je cible/isole le muscle avec un travail aux haltères (un peu plus léger). 

Au passage, je me souviens de cette remarque d'un instructeur de muscu reconnu : tu peux avoir un physique de danseur, par exemple, avec moitié moins de temps de pratique et, donc, d'efforts, mais tu ne sauras pas danser.
Donc, la muscu, ça te fais gagner du temps de prise de masse, mais ça ne n'apportera pas grand chose d'autre en matière d'aptitudes autre que la force et un physique.
Par contre, c'est excellent pour compléter une autre activité sportive (quasiment tous les sports).

Sneekch a écrit:J'ai un mode de fonctionnement assez similaire, je n'ai en revanche pas autant d'années de pratiques (en tout 6 ans avec quelques coupures longues et une pratique pas toujours intensive, plus proche de l'entretien musculaire)

Vient un moment, amha, où il est inutile de devenir encore et toujours plus musclé et énorme ; d'autant plus que ça nécessite plus de temps, plus de triche (on propulse violemment la charge, au lieu de la lever "doucement" et on travaille essentiellement sur la descente/retenue lente), de la protéine en poudre, du dopage, des accidents, des lésions musculaires et osseuses, des tendons et nerfs abimés...
Quand tu as atteint un physique sympa, autant maintenir, amha et se concentrer, aussi, sur autre chose.
Perso, je n'aime pas les physiques à la Schwarzzy, Stalone, etc. Trop gros.

Pendant pas mal de temps je faisais plus ou moins la méthode Lafay qui est franchement pas mal quand on débute et qu'on veut pas trop dépenser d'argent (et qu'on aime pas "la salle").

J'ai commencé, à 18 ans, par un bullworker. Pas cher et polyvalent.
Un ou deux ans après, j'ai acheté un banc, une barre et des altères + un rack squat. Un investissement vite optimisé ; d'autant plus qu'on en trouve facilement d'occasion. Le seul soucis, investir dans du bon matos, bien solide ; j'ai pété, assez vite, la barre de maintien des disques/poids de mon leg developper et l'ai fait ressouder et renforcer par un gros tube en acier, à l'intérieur.
Gros soucis, la plupart des gens n'arrivent pas à bosser à domicile (à la salle non plus, par ailleurs).  

Je me suis fixé 3 séances par semaine d'environ 50min-1h (avec en plus 20min d'échauffements/mobilité) que je réalise très tôt pour des raisons pratiques et à cause de mes coloc's 

Je fais des séances de 50 min max ; au delà je fini par trouver le temps long et ça me démotive. 

Le point faible ça reste le cardio, même si je privilégie la marche rapide ou le vélo pour aller au boulot ça reste un point à améliorer mais je déteste courir et mon vélo est HS, je dois en récupérer un bientôt.

Je déteste courir aussi et faire des longueurs en piscine. 
Je privilégie le rameur (un vrai type salle de muscu pro), surtout parce que c'est une machine qui travaille quasiment tous les muscles du corps et que c'est un sport pas trop traumatisant pour le corps ; enfin, parce que je peux en faire par tous les temps et à toute heure et que ça me permet de regarder des vidéos, ou d'écouter de la zic en tout confort, en même temps. 
Enfin, puisque je déteste faire des longueurs en piscine à l'allure d'une tortue et que c'est aussi une activité très complémentaire pour travailler la quasi totalité des muscles sans trop de traumatismes physiques, je donne à l'activité du piment en utilisant des palmes de chasse (plus masque tuba) et, là, ça trace à mort et ça devient stimulant (et ça force à mort sur les jambes et mollets).

Dans la série je me confesse .
Y a quelques années , j'ai suivi la méthode simple et sinister , sacremment efficace mais fragile des lombaires ,j'ai du arrêter à cause du swing .

Mais l'idée de 15 minutes par jour , 6 fois par semaine me convient parfaitement .
Y a 5 types de séances : gainages, pompes ,  tractions , kettlebell , corde à sauter , explosivité ... à une époque des élastiques aussi .
Mais sur la semaine , rarement le même mouvement .
Bon , ok ,ça déborde un peu parfois vers 17 -18 minutes , l'avantage majeur c'est que c'est pas chronophage du tout , et que cela ne génère pas une fatigue spécifique du type courbature parce que trop long , ou tendinite parce que trop répétitif .
Je ne rentre jamais dans l'orange , et encore moins dans le rouge .
De tems en temps , je fais une demi heure de nage quand le dos rouille un peu , et puis si j'ai la motiv , une fois ou deux par mois , je vais courir , pareil avec une longue marche .

Je ne m'échauffe pas , car je le fais souvent en rentrant du vélo taf ou après un peu de potager ou de bricolage exigeant .
Les étirements , c'est à l'aurore .

Le physique se maintient tant bien que mal en vieillissant , et si j'ai de gros travaux agricoles de prévus , et beh d'exercices ces jours là , voire la veille et le lendemain .

daeron a écrit:corde à sauter

10 min de corde à sauter = 20 min de course. Autant dire que l'on gagne à faire cet exercice, que l'on peut, qui plus est, pratiquer par tous les temps et qu'il coute moins cher qu'un tapis de course.   Après, c'est traumatisant pour les jambes.
Je pratiquai, autrefois ; il faut que je m'y remette, quand je serai plus léger.

daeron a écrit:Je ne m'échauffe pas

Je ne me suis jamais échauffé, ni étiré ; ça me saoule.

A petite dose , la corde à sauter me parait un exercice très sain , qui devient vite simple avec un peu d'entrainement . Mais au début , c'est  épuisant .
Typiquement , je fais 4 séries de 400 ou 500 sauts , et entre une série de pompes ou de tractions ou autre pour le torse . Et hop la séance est finie .

On se rejoint sur la plupart des points en effet 

Pour ma part je ne travaille bien et sérieusement QUE chez moi. Je n'aime pas les salles de muscu (en plus je trouve ça pas donné), les trucs d'extérieurs encore moins.

Pour l'échauffement je diverge, j'en ai absolument besoin je trouve, ça me fait démarrer le palpitant et ça active les muscles. Par ailleurs je fais de la mobilité notamment pour les épaules ça m'a permis de réduire les douleurs que je pouvais ressentir parfois. 

Par contre l'étirement je fais jamais, ça me gave aussi et je trouve ça contreproductif quand s'est fait après une séance.

La piscine faudra que je l'envisage le jour où j'aurais plus de stabilité dans mon taff, c'est une bonne piste. Pour moi la stratégie : je reste sur ce programme en allant encore un peu plus lourd, ensuite je pense repasser sur du lafay pour stabiliser et améliorer le cardio et ensuite faire un programme de maintien... On verra bien

Merci pour l'échange d'info, c'est l'inconvénient ( et l'avantage   )de bosser chez soi, on parle peu 

Sneekch a écrit:

La piscine faudra que je l'envisage le jour où j'aurais plus de stabilité dans mon taff, c'est une bonne piste.

Je pourrai te donner des tuyaux ... évidement à 68 ans et pas en grande forme je parlerai au passé...

Kraven a écrit:
Le but ultime est de prendre des bonnes habitudes et, pour cela, on prend son temps et on y va pianissimo. Il n'est pas question de perdre du poids vite, mais d'inscrire cette nouvelle habitude sur le long terme. On dit qu'il faut des mois pour encrer une habitude.  

C'est tout à fait vrai.

Je suis revenu d'un voyage de 15 jours chez ma belle-famille à l'autre bout du monde. On ne se voit pas souvent, mais on s'aime bien et on en profite pour faire la fête. Il n'y a pas à dire, je suis choyé : nourriture, alcool, changement de rythme, et un décalage horaire de 8 heures. Résultat en revenant : 3 kg de plus sur la balance. Je ne regrette rien, mais maintenant il est temps de réagir.

Je prends surtout du poids autour du ventre (graisses viscérales), ce qui n'est pas bon du tout.

Voici ce que je fais : depuis plusieurs semaines, je m'astreins tous les matins à effectuer quelques assouplissements, des abdominaux et des pompes, et je termine par 10 minutes de méditation.

Je ne mange qu'une fois par jour, à midi, et rien le soir, à l'exception d'une boisson chaude quand c'est un peu difficile (citron bio + menthe). En trois semaines, j'ai perdu les kilos pris pendant le voyage. Mais je continue, car il faudrait que je perde encore 3 ou 4 kilos.

Au final, c'est tout bénef : moins ballonné, plus d'appétence, meilleur odorat, meilleur sommeil, plus de flexibilité et plus enclin à me coucher à des heures normales.

Sans trop forcer, je change mes habitudes. Et le week-end, c'est repos, donc pas de gymnastique, et éventuellement repas le soir entre amis. 
Je ne me compromets pas pendant la semaine. Le plus dur, je l'avoue, c'est de reprendre le rythme le lundi. Je ne sais pas combien de temps je vais tenir, mais mon but est de retrouver un poids normal et de le stabiliser. 

De toute façon, nous ne sommes pas tous égaux à ce niveau, mais à un certain âge, on est obligé de se surveiller, car le métabolisme n'est plus le même."

Le problème des régimes trop strictes, c'est qu'ils sont difficilement tenables sur le long terme et que, faute d'apport d'énergie, on perd du muscle. D'où la nécessité de faire un régime équilibré, mais bon et satisfaisant pour l'esprit (manger c'est aussi un plaisir) et de faire du sport pour garder du muscle.
Le seul truc dur, dans mon cas, c'est de supprimer le sucre et le fromage ; mais pas le choix (obligation).

Gardez quand même un peu de gras, les Apollons. 
Avec les temps qui viennent, ça peut toujours servir. 
Vous savez ce qu'en pense Lao Tseu : "Quand les gros maigrissent, les maigres meurent de faim" (C'était les 10 secondes d'éducation populaire).  

Perso , j'aimerai bien avoir quelques kilos de gras en plus .
Y a que le coca qui un jour m'a fait dépasser la barre des 80 kilos , un demi litre par jour pendant plusieurs mois .

La bière , ça marche pas autant ! Mais bon niveau bibine chuis plus gnole maison.

Jai du saint doux a perdre ,aussi l'ennui avec le sport c'est la lassitude de soulever du poids dans le vide qui ne produit rien je veux dire quand on bricole un truc qui donne du sens à ce que l'on fait puis jai repris goût a transpirer au jardin ,je kiffe de nouveau ,je m'était lassé du sport a un moment donné dans ma vie jai pousser trop la bête et avec l'âge on récupere moins vite et on veux avoir encore 30 ans et cette énergie et pour garder cette énergie on bouffe trop dans mon cas et on grossis ,mais une fois la machine relancé je croit encore et ça m'a redonner un tonus physique perdu ,objectif 20 kg de moins et je fais petit à petit perdre trop vite c'est pas bon le corps à de la mémoire c'est pourquoi les régimes qui font yoyo fait que le corps stresse et a tendance a retenir la libéreration de son gras pour le prochain jeune stressant et le manque de calories .
néandertal un jour néandertal toujours nos ancêtres qui crêver la dalle j'te jure.... en même temps la nature est bien compliqué dans sa simplicité en plus on as pas le même métabolisme pour corser le tout, mais on est la nous sur terre He!

Moins de sucre = glycémie plus stable/régulière = sensation de faim plus régulière, et meilleure régulation, moins de rétention d'eau donc perte de poids, digestion facilitée et moins de fatigue, meilleure humeur (addiction au sucre éliminée), peau en meilleure santé, flore intestinale en meilleure état...

Pour synthétiser: viandes/poisson et fruits/légumes à fond, un peu de légumineuses, quelques fruits à coque, peu de produits laitiers, pas de produits transformés, pas d'alcool ni de soda.
C'est pas si compliqué, surtout si on cuisine pour plusieurs jours dans une grosse cocotte.

Je reviens sur une astuce simple pour les fois où il faut se dépanner: une poêlée de légumes bruts et une paire de steaks surgelés avec un peu d'huile d'olive/épices dans une poêle en 10 minutes. Facile à stocker, rapide à cuisiner.  
Idem la salade macédoine+thon, 2 minutes chrono.

merlin06 a écrit:Pour synthétiser: viandes/poisson et fruits/légumes à fond, un peu de légumineuses, quelques fruits à coque, peu de produits laitiers, pas de produits transformés, pas d'alcool ni de soda.

Parfaite synthèse. 
Je rajouterai juste : pratiquer un sport complet, qui permet de conserver, voir de gagner, du muscle afin de ne pas fondre ; car le corps va d'abord piocher dans la masse musculaire (fatigabilité + baisse de l'énergie disponible), avant de pomper dans les graisses.

Bon, au vu de ma prise de masse musculaire rapide, j'estime que j'ai perdu plus de 3 kg de masse graisseuse. 
Impressionnant comment ma silhouette s'est transformée. Surtout au niveau du ventre. 

Je monte, petit à petit le nombre de séances de muscu et de rameur ; vers la récupération de plus de 25% de ma masse musculaire... et au delà.   Oui, bon, au terme de ces 25% récupérés je vais surtout faire de l'entretien. Je ne vise pas le concours de monsieur muscle ; je n'aime pas les gros gabarits. Une silhouette élancée et athlétique plait bien plus aux filles.