[Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

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[Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par tarsonis le Ven 26 Mai 2017 - 15:55

Salut à tous !

Un petit retex façon A.A. qui parlera d'un problème qui touche malgré tout la plupart des preppers/survival/etc : le poids.
La santé est un élément majeur sur le long terme et pourtant, il semble être parmi les plus négligés.

Se préparer à un avenir incertain, tant du point de vue sociétal qu’économique, c’est aussi préserver sa santé et entretenir sa forme dans la mesure du possible. C'est un point crucial de toute préparation peu importe les termes (court/moyen/long)... pourtant, un nombre impressionnant de "références" du milieu survival dur sont clairement dans une case à risques et hypothèquent dès à présent leur capital santé.

Ce n'est pas anecdotique; au contraire cela touche de plus en plus de monde dans nos contrées, avec presque la moitié de la population qui serait en surpoids.


Santé : un Français sur deux est en surpoids

Envisager un effondrement global sans imaginer une maladie cardio-vasculaire à brève échéance quand on est en zone de danger est amha un non-sens des préparatifs. Ne pas être au top à l'âge X fait se poser pas mal de question quant à l'âge X+5 ou X+10 : est-ce que ma santé/vitalité/force vont décroître ? Vais-je avoir besoin de traitements ? De suivi médical ? Hypertension ? Diabète ? Insuffisances ?
Je renvoie les intéressés à l'excellent topic de Barnabé : De quoi meurt-on ?


Pour ma part, j’avais envie de vous pondre un petit retex sur la composante « poids » aka « masse graisseuse », bien que l'ensemble poids/alimentation/activité forme un tout souvent indissociable.

Le but n’est pas de parler du résultat final, mais surtout des différentes étapes, des moments de bonne volonté, de moral d’acier, mais aussi des moments où l’on craque et surtout, des éléments qui permettent de tenir.

Pour certains, le challenge sera d'arrêter de fumer, pour moi cela a été de perdre environ 35kg.
Si quelques détails ou astuces peuvent donner un coup de pouce à l’un d’entre vous pour perdre un peu, alors mon expérience aura pu servir.

Le background :


Je suis avant tout un grand gourmand, qui cuisine, qui goûte à tout et qui mange un peu plus qu’à sa faim. Par dessus cela, j’ai longtemps eu une vie relativement déstructurée (insomnies, journées de taf de 12h, etc.), donc avec une grande tentation à la facilité.
Enfin, j’ai un emploi du temps -typiquement ce que les prédateurs du net aiment appeler de « mouton urbain »- qui offre relativement peu de temps de loisirs. J’aurais aimé aller un peu à la piscine régulièrement, mais je n’ai pas pu, selon mes horaires et les siens.

Au niveau du background, j’ai grossi lors de mes études, surtout à la fin pendant mes stages qui combinaient des heures démentes avec un stress intense. Il n’était pas rare alors que mon déjeuner/diner se résume à un gros paquet de gâteaux.

Ce qui est impressionnant, c’est à quel point l’esprit arrive à faire abstraction de ce problème.
A mon point le plus gros, je venais de commencer mon activité professionnelle et pesais 113kg, pour 1m78, et me souvient me dire « je suis un bon vivant un peu enveloppé », sans plus. Pire, comme j’étais relativement sportif au début de mes études (environ 73kg), j’ai toujours cru qu’il y avait surtout des muscles sous un petite couche de gras. Je me souviens d'un prof qui disait "Ne pas boire avec excès. Avec excès ? Cela veut dire plus que moi !"  dévil


Quelques constantes :
Mais deux éléments ont fait électrochoc à cette vision :

- Au début d'un printemps, ma belle et moi étions partis faire une randonnée en Alsace; lors d’une montée que je connaissais très bien -celle vers le château d’Andlau, rien de bien méchant- j’ai perdu mon souffle et dû faire une dizaine de pauses.
Quand on connait ses anciennes capacités et que l’on s’aperçoit qu’on en est maintenant loin, cela effraye. J’ai compris Philippe quand il parlait de sa perte de force au quotidien. Je me suis senti « petit gros » incapable de tenir un effort.

- Le 2e point, c’est la mesure du tour de taille :
En endocrino, on apprend que l’Indice de Masse Corporelle [ rappel : IMC = masse (en kg) / Taille2 (en mètre) ] en est bien entendu insuffisant pour décrire un état physique. Notre champion olympique de Judo, Teddy Riner, a un IMC de 31… soit à peu près le mien à mon plus élevé.

Version sans calcul :


On utilise plutôt le périmètre abdominal, qui a montré une meilleure évaluation des risques :

Prevalence of obesity and associated cardiovascular risk: the DARIOS study

Périmètre abdominal augmenté et facteurs de risque cardiovasculaire


Le périmètre abdominal est une mesure simple à effectuer qui reflète la graisse viscérale et qui est un facteur de risque cardio-métabolique. Une accumulation de la graisse au niveau abdominal, même chez des personnes de poids normal avec un périmètre abdominal dans les normes, entraîne un profil cardio-métabolique moins favorable.

Il est bien connu que l’indice de masse corporelle (IMC) est un facteur prédictif de la morbidité et de la mortalité liées à de nombreuses maladies chroniques, y compris le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux.
En outre, il a été établi que l’obésité abdominale, évaluée par le périmètre abdominal (PA), prédit encore mieux le risque de ces complications cardio-métaboliques à long terme.
Les deux mesures ensemble, le PA et l’IMC, sont encore de meilleurs marqueurs de prédiction de ces maladies s’ils sont combinés.

En réalité, il est bien montré aujourd’hui que c’est l’excès de masse grasse et en particulier sa localisation périviscérale ou abdominale qui est en cause dans cette prédisposition aux complications cardio-métaboliques.

En effet, une répartition abdominale de la graisse est un facteur de risque de maladie aussi important que l’excès de masse grasse en soi. Il est donc utile de pouvoir distinguer les sujets présentant un risque augmenté en raison d’une répartition abdominale de tissu adipeux. Elle est appelée aussi obésité androïde, en comparaison à ceux qui montrent une répartition gynoïde, dans laquelle la graisse se répartit plus uniformément et de façon périphérique. A la suite des travaux de Reaven, de nombreux auteurs considèrent d’ailleurs que le PA est un indicateur qui pourrait être plus pertinent que l’IMC pour le risque de diabète : l’élévation du PA serait l’élément central du syndrome métabolique qui marque la phase de la résistance à l’insuline accompagnant le développement du diabète de type 2.
Dans cette revue, l’importance du PA et ses impacts sur la morbidité cardiovasculaire et métabolique sont discutés chez les personnes obèses et non obèses.

On mesure donc ce périmètre au niveau du nombril et on retient donc en général une valeur de 88cm max pour les femmes, et 102cm pour les hommes.



Le "gros" avantage de cette mesure est d'être accessible et d'interprétation plus facile. Mon mètre ruban..... 111cm; le sourire tombe.
Je me souviens avoir pensé en tout excès « Je vais mourir ! ».

J’ai commencé à contrôler ma tension : 14-10, à plusieurs reprises au repos; là il n'y a pas de syndrome blouse-blanche.
Hors cadre spécifique et au repos, la tension élevée a tendance à provoquer sur le long terme diverses pathologies car les organes en souffrent (reins, foie, cerveau, etc.)

Test sanguin : heureusement tout est à peu près correct, pas encore de diabète ni d'atteinte diverse.

Enfin, fait désagréable, ma moitié qui me réveille souvent la nuit car je ronfle vraiment fort et fait même un peu d'apnée du sommeil.

A partir de là, j’ai pris mas décision : pas encore trente ans, je peux infléchir cette situation presque pathologique. Ce n’est pas tant le fait d’être gros/gras qui compte, c’est surtout sur « combien de temps » je maintiens cette situation qui endommage mon organisme sur la durée.

Mon but ultime : retourner à mes 73kg. Là m’est revenu un adage de fac : "Pour obtenir ce que tu n’as jamais eu, prépare toi à faire ce que tu n’as jamais fait ! "

Comme tout le monde, j’ai commencé à « faire du sport ». Mais j’ai arrêté quasi immédiatement car un simple jogging me brûlait les tendons d’Achille au bout de 100m, même après échauffement. Finir la semaine sous AINS pousse vers une autre solution.


Phase 1 : Self-Control


J’ai donc dans un premier temps cherché à contrôler mon alimentation.
Je n’ai pas voulu faire un régime draconien, avec une gros risque de yoyo, mais analysé mes placards, ma cuisine et mon frigo.

C’est amha un premier point qui permet de se rendre compte de toutes les merdouilles que l’on ingère au quotidien.
Selon ma taille, ma physionomie et mon âge, en étant avant tout "sédentaire", j’ai besoin d’environ 2000kcal par jours, voire un peu moins.

Le paquet de cookies de 200g du déjeuner ?
60g d’amidon, 60g de glucose, 50g de graisses et quelques fibres…pour environ 900kcal.
En gros la moitié de ma ration conseillée ingurgitée dans un seul aliment avec lequel j’ai faim deux heures après….

Deux choses :
- bien évidemment c’est débile de manger ce genre de produit. C’est une denrée refuge pour l’esprit mais au final il l’embrouille plus qu’autre chose. Le sucre shoote la première heure puis l'euphorie retombe...et laisse un vide dans l'estomac et dans l'esprit.
- un amaigrissement passe par un déficit des apports en kcal au jour le jour par rapport aux dépenses. Cela passe par une diminution des apports sans changer son activité (risque de craquer ou de faire du yoyo), ou une augmentation de l’activité sans changer ses apports (risque d’abandonner) ou les deux.
Sans être sportif et en réduisant mes apports, cela sous-entend que la barre de kcal max par jour est assez basse.

La présence de sucres raffinés dans notre alimentation est récente à l’échelle de l’humanité, et les dernières études tendent à montrer son effet néfaste prépondérant vis à vis des autres éléments (dont les lipides notamment).

J’ai progressivement développé un aspect maladif du contrôle des kcal sur les étiquettes. Dès qu’il y avait des sucres ajoutés (ainsi que du sel), j’ai laissé tombé le produit. Au travail avec un simple micro-ondes, je suis passé aux plats préparés toujours faute de temps.
Mine de rien, cela fait un sacré tri.

En tant que bon mangeur, j’avais une grosse faim irrépressible. En éliminant les produits re-sucrés, mais en ne lésinant pas sur les viandes/légumes/féculents, j’ai pu passer de 113 à 105kg en trois mois juste en retirant ce qui ne devrait pas être un aliment.

Mine de rien, c’est déjà une petite victoire, même si l’horizon est encore loin.

Bilan :
Amha ces premiers kilos sont « relativement » faciles à perdre. Le combat ne s'est pas joué contre mon corps mais mon cerveau, qui a été habitué à un confort glycémique/« gustatif » très élevé. Je mets des guillemets car la spirale de la bouffe industrielle fait que l’on oublie les plats simples et la cuisine au profit du glutamate et des arômes.
Aujourd’hui, je cuisine souvent des potées de légumes de saison qui ravissent les papilles de tout le monde, et mon thé/maté infusé pur révèle des goûts et senteurs inédites. Rien à voir avec le lipton enrichis à hauteur de 15% de substances diverses et variées.
Rétrospectivement et selon ma petite expérience, j’ai l’impression que les personnes en obésité morbide comme je l’ai été le sont par cette bouffe ignoble, incapable de combler un vide physiologique et psychologique.

Je pense que se forcer à une diète qui retire uniquement les sucres ajoutés était un bon point de départ pour évaluer à quel point le cerveau y est accro.
Cette étape se fait par une prise de conscience de son état, une acceptation de soi, un ménage dans son alimentation. Est-il nécessaire d’ajouter du sucre à des tranches de poulet ou à une salade de carottes ?

Conseils : Les premiers mois ont été durs à cause du sentiment de faim qui se présentait rapidement.

Ce qui a bien fonctionné chez moi étaient les légumes gorgés d'eau et de minéraux, comme le concombre et les endives, avec les flocons d'avoine.
Concernant les flocons, c'est intéressant tant du point de vue de la satiété, de l'aspect régulateur de l'appétit (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/), et on commence à leur trouver un grand nombre de vertus (en dermato par ex)
On en trouve maintenant en vrac dans les boutiques, pour environ 4E/kg bio. Bien entendu, non sucré !
Ils ont une forte teneur calorique (350kcal /100g) mais dans la pratique, les flocons absorbent beaucoup de liquide et gonflent lors de la préparation.
Leur index glycémique est plutôt "faible" comparé aux autres préparations de céréales (40-55), pour peu que l'on ne les fasse pas bouillir, et que l'on n'ajoute pas plein de sucre. Leur richesse en fibre (9g/100g) assurera une digestion lente et de quoi fournir progressivement de l'énergie sur plusieurs heures. Attention cependant aux personnes dont le régime est très carencé en fibres; l'introduction doit se faire très progressivement.

Phase 2 : Un chouïa d'exercice ?


Avec quelques astuces, on peut arriver à un régime qui arrive à satiété, apporte son lot de matières premières.
Il est possible de se composer des régimes à déficit en calorie sans avoir vraiment faim tout en assimilant les éléments vitaux à l'organisme.
Il faut juste faire rigoureusement attention aux éléments de base qui ne doivent pas manquer : protéines avec tous les acides aminés, vitamines, minéraux et oligoéléments, lipides & co (huiles polyinsaturées, noix, etc) sinon gare à la fragilisation du corps, et la fausse perte de poids qui touchera avant tout la masse musculaire.

Une fois acquis quelques méthodes de repas, le nouveau défit est de tenir face aux milliers de tentations du quotidien pour réorienter sur un bon choix : invitation au resto, pâtisseries offertes par un collègue, etc, puiser dans les réserves tout en entretenant les corps.

Une évidence, mais toujours utile à rappeler : les boissons sont à limiter à l'eau. Facile à dire mais plutôt difficile à appliquer. Ma génération a connu surtout les sodas et les boissons qui ont une saveur voire une texture. Pour ma part, je suis passé à l'eau gazeuse et aux citronnades. Il est intéressant de noter que les jus de fruits ont longtemps été conseillés, notamment dans les "5 fruits et légumes par jour"; on revient dessus de nos jours car ce conseil n'est plus d'actualité. La plupart des jus ne sont que des boissons sans vitamines, sans fibres et pleines de sucres.

Avec quelques kilos en moins, il est temps d'entamer une activité sportive.
Ce qui m’a beaucoup aidé lors de cette phase se résume à quelques séances de sport.

Ceci non pas pour perdre du poids ou gagner des muscles, mais pour étalonner le corps humain.[/b]

Que représentent 2000kcal au quotidien ?
Il y a une question de métabolisme basal et d’activité, tous deux dépendants de variables personnelles, donc cela reste assez abstrait. On sait juste que l'on flirte avec cette valeur quand on se fait plaisir au fast food.   fouet

Lors de l’un de mes voyages, l’hôtel proposait un accès à une salle de sport.

J’ai testé différents appareils qui étaient capables de mesurer le nombre de calories brûlées selon les caractéristiques physiques et l’activité demandée.

Sommairement 500kcal représentaient pour moi 45 minutes de jogging sur pente à 1% à 10km/h.
Quand on n'est pas vraiment en forme, au bout de cet effort on transpire comme jamais, tout en étant bien fatigué. Cela reste une épreuve qui reste bien gravée dans la mémoire tant elle touche physiquement et psychiquement.
Ceci a été mon étalon pendant plus d’un an, tout peut être comparé à ceci.

La boite de cookies ? Quasiment 1h30 à courir pour compenser; cela devient inimaginable sur le plan mental. Un petit pain au chocolat ? 25 minutes de sueur.

Coup sur coup, il est possible de se représenter quel effort il faudrait fournir pour compenser une consommation « bonus » que la vie nous apporte.
Réciproquement, ne pas faire cet exercice vous laisse imaginer le gras qui va s'accumuler sur votre bedaine.
Vous obtenez une pondération non plus en kcal, abstraites, mais en heures d'exercice, beaucoup plus ancrées dans vos tripes.

C’est le point mental n°1.
Je suis redescendu à environ 88kg en à peu près un an. C’est à dire une fonte de 25kg en arrêtant les intrants sucrés et en faisant un tout petit peu de jogging de temps en temps; le tout, parsemé d'excès ponctuels (Noël, Pâques, etc.)

L’un des points le plus importants est de se fixer de petits palier. Si j’étais parti dans l’idée de perdre 30kg, je n’aurai atteint mon objectif que presque deux ans plus tard; ce qui est bien trop long dans le process de satisfaction.

En revanche, j’ai fixé des phases à atteindre, comme par exemple : « sortir de la zone « obésité morbide » puis  « avoir un tour de taille en dessous de la limite de danger » puis « avoir un tour de taille dans la limite supérieure de la normalité », etc.
En gros, perdre 2kg par 2kg.

Il y a un détail crucial qui vous permettra de constater les effets visibles : la taille de vos pantalons. Je suis passé du 52 (oui...) au 44, puis au 38. Gardez une ou deux de vos fringues d'origine, juste pour les remettre plus tard et constater le changement. C'est comme la pousse des cheveux, d'un jour à l'autre, rien n'est perceptible; mais le cumul sur plusieurs semaines se fait sentir clind'oeil

Viennent ensuite des paliers que je dis  « infranchissables ».
Il est possible de rester planté au même poids plusieurs mois peu importent vos efforts. Pire, il y a plusieurs dates dans l'année qui font inconsciemment office de bilan.
A l'arrivée de Pâques, est-ce que j'ai perdu depuis Noël ?
J’ai eu l’impression que mon corps voulait « résister » à la fonte des graisses.

Sur ce point, j’ai recommencé réellement le sport : avec tous ces kg en moins, je pouvais refaire du jogging sans pour autant abîmer mes articulations.
J’envisageais même le doux rêve de terminer un marathon.
Là, des milliers de sites fourniront des tonnes de conseils et proposeront toutes sortes d'astuces.
Juste un point : les études récentes montrent que les séances très courtes type montées/descentes en escalier sont plus dommageables aux articulations qu’autre chose.
Je renvoie à l'article du Dr Dupagne : Le sport est-il forcément bon pour la santé ?

C'est l'occasion de tordre le cou à une recommandation aussi stupide que répandue, à savoir celle d'utiliser l’escalier plutôt que l’ascenseur au bureau. L’escalier, en descente comme en montée, est traumatisant pour les genoux, surtout en cas de surpoids. Cette contrainte brutale sans échauffement est donc délétère pour les articulations, alors que l’effort cardiaque est trop bref pour avoir un quelconque impact positif sur la santé. Prenez plutôt l’ascenseur entre deux réunions ou pour quitter le bureau, mais rentrez chez vous en marchant d’un bon pas.

Phase 3 : La progression



J’ai longtemps eu un trajet domicile/lieu de travail trop long pour le faire à vélo. En revanche, pour ce qui est des petits trajets, comme aller faire quelques courses ou aller chercher du pain ont systématiquement été faites à vtt ou à pieds en marche rapide.
Courant 2015/2016, la plupart des membres savent que je me suis absenté pour des cycles de conférences à travers le monde. Autant en Nouvelle Zélande il n’est pas bien compliqué de trouver des ballades de santé, autant en plein Hong Kong c’est plutôt difficile sans se faire aplatir à un carrefour. Cependant, les hôtels proposent tous une salle de sport. Si vous voyez un hurluberlu insomniaque à 3h du matin en train de courir sur un tapis, c’est sans doute moi clind'oeil

J’ai pu assurer un petit suivi et constater une amélioration progressive de mes capacités.

Ce point est essentiel : lors des premiers exercices, on prend conscience de nos limitations. Il est vraiment difficile d’imaginer que l’on puisse un jour faire mieux.
Je l’ai ressenti lors de ma première session sur tapis roulant, où les 500kcal ont été l’étape ultime; je me suis longtemps dit que ce serait ma limite sup infranchissable. Je m’en souviens encore, tshirt trempé, à bout de souffle, mais tellement satisfait à l'époque.

La même chose pour un jogging dans un parc, 10km étaient la limite infranchissable.

Puis un jour, motivé avec une bonne playlist :


Il y a des tas de possibilités d'activité à faire chez soi; ma favorite  : la barre de traction :

J'étais capable d'en faire trois à tout casser lors de l'achat. Maintenant une petite quinzaine sans trop de soucis. Mais il y a bien eu un paquet de semaines entre les deux résultats.

Suivre cette évolution est amha un élément essentiel pour renforcer votre ego.

Pour le jogging, la plupart des sites proposent une multitude de conseils. Pour ma part, je n'insisterai que sur les plus importants :

- échauffements et étirements obligatoires 10min avant/après. Sinon, les crampes et courbatures risquent de vous bloquer physiquement et mentalement pour les prochaines séances.
- avoir de bonnes chaussures, pas serrées du tout voire avec une pointure au dessus car les pieds ont tendance à gonfler légèrement.
- ne JAMAIS forcer. Arrêtez à la moindre douleur car la récupération peut être longue, et vous décourager pour la prochaine séance.
- ne pas manger dans les deux heures avant la séance; sinon gare au haut-le-cœur.
- ne pas pratiquer le soir, car le corps réchauffé va exciter pendant plusieurs heures. Vous risquez donc d'avoir un sommeil difficile. COmptez au moins deux heures entre la fin de votre séance et le coucher.
- Sortez avec une playlist MP3 motivante. Ce qui a le mieux fonctionné perso sont des morceaux avec une fréquence calée sur ma foulée, donc pas nécessairement rapide. J'ai pu constater une amélioration des performances (vitesse, durée) de plus de 20% avec musique VS sans.
- hydratation obligatoire. Certains vont se diriger vers les boissons dosées en sucres/minéraux/oligo & co. Pour ma part, plutôt eau légèrement minéralisée pour compenser les pertes en sels.


Au niveau des applications sur smartphone, il y en a des tas, mais j'en utilise trois "gratuites" qui amha sont assez intuitives et bien adaptées :

Runtastic :



Le tracking final propose même une carte avec les vitesses instantanées par portion :




MapMyRun : sensiblement la même chose, mais qui propose en plus un outil de recherche de circuit à proximité de vous. Toute course réalisée peut devenir un circuit pour une autre personne, si vous l'enregistrez et la partagez. C'est très utile lorsque vous visitez un coin inconnu. Même au fin fond de la Suisse j'ai trouvé un circuit de quelques km sur chemin piéton en plaine.



Comme je me suis mis au vélo, j'utilise également Cyclemeter, qui enregistre à peu près tout de vos trajets à vélo et permet de calculer des statistiques globales par jour/mois/année.



Testées en version gratuite, donc bien entendu, elles sont blindées de pub au démarrage et en fin d'activité..


Finalité : Où j'en suis ?


J'ai 30 ans, cet article devait attendre le mois de mai avec une épreuve importante pour tutoyer mes limites et savoir où j'en étais : le semi-marathon de Strasbourg (21,2km).
http://www.openrunner.com/index.php?id=6724488



Je suis parti très peu rassuré, n'ayant jamais couru plus de 13km, sans préparatif particulier, une alimentation ordinaire : la plupart des personnes à qui j'ai demandé conseil ou qui faisaient ce genre d'épreuve m'ont pris pour un fou. Il est en effet "conseillé de se préparer avec plusieurs mois d'avance".
Pour couronner le tout, je me suis cassé la figure en VTT la semaine précédente, avec violent mal de dos, de genou et de cheville... heureusement rien à la radio, mais pas mal de muscles endoloris clind'oeil


Niveau matos, on ne peut plus rudimentaire : chaussures premier prix D4 et tshirt offert par l'organisateur clind'oeil



Je m'attendais sérieusement à abandonner au bout de quelques km, mais l'épreuve a été surmontée avec une facilité qui m'a beaucoup surpris. J'ai accompagné un ami bien plus entraîné -typiquement celui à côté duquel on se sent mollasson- mais qui a beaucoup souffert les derniers km. De mon côté, j'ai joué au coach pour plusieurs personnes en les encourageant, en donnant des clefs qui leur ont évité d'abandonner quand on a un coup qui arrive. On a terminé avec un plutôt bon score, en n'ayant perso eu l'impression de ne pas être à max, juste faire l'épreuve pour le plaisir.

La première chose que j'ai lancée une fois la ligne d'arrivée passée : On fait le marathon l'année prochaine ? clind'oeil

Plus sérieusement, j'ai repris mon vtt, et suis reparti boire un coup au centre ville.

Un semi devrait effectivement être préparé; statistiquement, beaucoup de non-préparés risquent de ne pas le finir. Mais je peux au moins dire qu'il est possible de le réaliser...en revenant de loin dévil

Bon courage à tous !

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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par Kléber le Ven 26 Mai 2017 - 16:59

Félicitations à toi
C'est une progression vraiment impressionnante.
Je suis dans un cas à peu près similaire et je pense bien m'inspirer de la méthode que tu as suivi
Merci

Kléber
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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par Philippe-du-75013 le Ven 26 Mai 2017 - 21:20

Deux points

- A propos de la barre à traction d'appartement.
J'évoquais le sujet avec un kiné quime raconta alors avoir eu à son début de carrière en hospitalier un patient devenu quadriplégique pour avoir fait le cochon pendu avec une barre de porte, barre qui a glissé et laché sous la contrainte=> rupture des cervicales.

-En fort surpoids la marche rapide peut  doit remplacer  la course pénible et traumatisante. J'ai fait l'expérience à plusieurs reprise, sur un trajet bien précis de 8km le chrono entre marche rapide et course pénible entrecoupée de marche de récupération était identique mais sans douleur articulaire avec la marche. De plus avec une impression bien plus agréable  de saine fatigue lors de la récup.

La marche rapide doit se faire en conscience, concentré sur l'attaque et la poussée longue du pied en appui  ainsi que le mouvement de bras (traction fictive d'une corde horizontale).


Dernière édition par Philippe-du-75013 le Sam 27 Mai 2017 - 7:49, édité 1 fois

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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par Wanamingo le Ven 26 Mai 2017 - 22:23

Bravo ! Je passe les cap des trente ans et je commence à voir apparaitre un petit bidon. Il est temps que je me reprenne en main moi aussi
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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par modl le Sam 27 Mai 2017 - 17:04

Ben je sais quoi faire, et dans quel ordre... Merci pour le retex

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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par tarsonis le Mer 31 Mai 2017 - 22:42

Salut,
Philippe-du-75013 a écrit:Deux points

- A propos de la barre à traction d'appartement.
J'évoquais le sujet avec un kiné quime raconta alors avoir eu à son début de carrière en hospitalier un patient devenu quadriplégique pour avoir fait le cochon pendu avec une barre de porte, barre qui a glissé et laché sous la contrainte=> rupture des cervicales.
Oui, tout à fait ! Il ne faut pas considérer cette barre comme une barre fixée au mur, jamais il ne faut s'aventurer à faire autre chose que des tractions sur bras, car la tenue ne repose que que la friction avec le cadre d'une porte...ainsi que sa solidité. Dans les cadres et murs cheap, il peut y avoir un écartement de plusieurs mm en quelques utilisations. La mienne tient dans un cadre entre deux murs en béton, mais a pourtant un peu bougé depuis le début. Par ailleurs, il y a bien un côté d'utilisation selon le mouvement, car un sens de rotation étend la barre tandis que l'autre la rétrécit, donc la retire... clind'oeil

-En fort surpoids la marche rapide peut  doit remplacer  la course pénible et traumatisante. J'ai fait l'expérience à plusieurs reprise, sur un trajet bien précis de 8km le chrono entre marche rapide et course pénible entrecoupée de marche de récupération était identique mais sans douleur articulaire avec la marche. De plus avec une impression bien plus agréable  de saine fatigue lors de la récup.

La marche est ce qu'il y a de plus accessible, et naturel pour le corps. A mon plus gros, j'ai cependant regretté ne pouvoir trouver le temps d'aller nager car c'est le sport idéal pour les articulations, les genoux, la colonne vertébrale et la consommation de calories. Il faut cependant assumer son état... et avoir le temps. Le chemin pour courir peut commencer au pas de ma porte, tandis qu'une séance de piscine me demande facilement 1h30 de plus juste en logistique.

Egalement, un indice permettant à certains de s'écouter un peu et ne pas atteindre ses limites trop rapidement : on parle souvent de calculs autour de la fréquence cardiaque maximale.
Hors test médical, on l'évalue grosso modo à 220-âge. Par exemple à 30 ans, ma fréquence cardique maximale (FCM) théorique gravite autour de 190 battements par minute (erreur estimée à +/- 10 bpm). Pour un travail en endurance visant à améliorer ses performances, sa force et brûler des graisses en restant dans une "zone de confort", on estime que l'on doit travailler à environ 70% de sa FCM, donc 133bpm à 30 ans.

Dans la pratique, je n'ai pas du tout suivi ce genre de règle et ai tapé assez régulièrement dans les 190-200bpm sur plus d'une demi-heure.
Rétrospectivement, je me demande si la réussite du semi-marathon (ce n'est pas exceptionnel du tout pour un sportif, mais ça l'a été pour moi qui ne m'imaginait même pas le terminer...) n'aurait pas été une résultante des séances un peu "à la dure" que je me suis infligées : des fois à jeun, des fois à fort bpm, sans matos "technique" la plupart du temps (tshirt et paire de tennis à quelques euros), sous la pluie, etc. Amha, quand on arrive aux tous premiers résultats, il y un élan qui pousse à repousser une tout petit peu plus les limites, "juste pour voir".

Les conseils que je propose sont issus des quelques erreurs que j'ai cependant pu faire avec cet entrain, comme le manque d'échauffement, ne pas écouter la douleur, avoir un repas trop près du début de séance, etc.

Enfin, même si c'est une évidence, n'oubliez pas de demander un avis à votre médecin de famille. Il sera heureux de voir -enfin- un de ses patients essayer d'infléchir le destin, tout en proposant moults conseils, surtout pour ceux qui ne savent pas où en est leur système cardio-vasculaire clind'oeil

Wanamingo a écrit:Je passe les cap des trente ans et je commence à voir apparaitre un petit bidon. Il est temps que je me reprenne en main moi aussi

Cela me fait toujours penser à la chanson de Lollywood (à partir de 40s) :


N'oublie pas de faire une photo avant/après clind'oeil
Il n'y a pas plus flatteur pour l'ego que de constater le changement.

modl a écrit:Ben je sais quoi faire, et dans quel ordre...
Beaucoup à perdre ?

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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par modl le Mer 31 Mai 2017 - 23:17

47 ans, 110 kg, taille 48 pour un mètre quatre vingt cinq... Le passage de la clope à la e-cigarette m'a apporté presque 10 kg... mais j'ai retrouvé des poumons !!!
J'aimerai redescendre à 95 et taille 46 (44 quand j'étais étudiant de 70 Kg...) 
Pas encore (osé...) mesuré le tour de bide...
Programme sur piscine, gainage et vélo d'appart au début. Une sciatique (anesthésie en raquette liée à l'inflammation du grand fessier pour les spécialistes) m'empêche de courir. D'où la piscine et le vélo. J'envisage aussi de faire plus gaffe à ce que je mange (ça ne sera pas trop difficile), et surtout moins manger (ça, ça sera beaucoup plus difficile...).
Un kayak est en projet dans ma tête pour tirer sur la pagaie, chose que j'ai pratiqué avec bonheur il y a longtemps...
Là, le retex est sympa dans le sens où j'ai pu voir que c'était faisable.

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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par tarsonis le Jeu 1 Juin 2017 - 0:00

modl a écrit:Le passage de la clope à la e-cigarette m'a apporté presque 10 kg... mais j'ai retrouvé des poumons !!!
Il y a déjà un rééquilibrage des risques; et une bonne base pour démarrer. De nombreux fumeurs ne m'ont pas suivi avec cette excuse du souffle.

J'aimerai redescendre à 95 et taille 46 (44 quand j'étais étudiant de 70 Kg...)
Pour être franc, à mon plus fort, j'ai d'abord tenté -sans y croire- de redescendre à un poids à deux chiffres. C'est la motivation résultante qui m'a permis de continuer le process jusqu'à un stade que je m'imaginais impossible. Je suis sûr que dans un an tu reviendras sur le topic avec un résultat auquel tu ne t'attendais pas clind'oeil
Un bon programme avec ce qu'il te plaît dedans est amha un bon départ clind'oeil


Pas encore (osé...) mesuré le tour de bide...
Sérieusement, ma moitié a dû me calmer car j'ai fait déclic dessus.  choc

et surtout moins manger (ça, ça sera beaucoup plus difficile...).
C'est dur effectivement dès que l'on entre en déficit en calories. Perso, j'ai grugé avec des légumes feuilles; cela tombe bien, c'est bientôt l'été clind'oeil
En gros, salades, endives & co permettent de jouer sur la charge. Le tout est de donner un peu de saveur avec quelques ingrédients pour pas être dégoûté...
Si tu as envie d'avoir un ingrédient qui ressemble à un féculent, mais sans les calories, peut être connais-tu le konjac ? En gros, on trouve des simili-nouilles (de type ramen) maintenant dans la plupart des rayons diététique; il suffit d'ajouter un peu d'épices. Certains aiment, d'autres pas du tout (le goût, la texture, ou la haute teneur en fibres), mais cela reste ...6 kcal au 100g ! clind'oeil

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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par modl le Sam 3 Juin 2017 - 12:17

Merci. 
Je vais essayer tous ces petits trucs. Pour caller, j'avais les haricots verts vapeurs au pili-pili... je vais tester tes nouilles. Le konjac changera un peu, avec des épices divers et variés. 
J'ai rarement la sensation de faim au boulot, mais chez moi, c'est l'enfer : j'ai l'impression que mes neurones ne sont branchés que sur mes tripes !!!

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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par hildegarde le Lun 5 Juin 2017 - 14:18

modl a écrit:J'envisage aussi de faire plus gaffe à ce que je mange (ça ne sera pas trop difficile), et surtout moins manger (ça, ça sera beaucoup plus difficile...).
Au départ il ne faut pas forcement mettre l'accent sur "moins manger" mais surtout sur "mieux manger", en éliminant les sucres raffinés, la viande à tous les repas, et un maximum de nourriture manufacturée, diminuer ou supprimer le fromage ( si possible), la perte de poids peux s'initier, même en mangeant de grosses quantités (ce que demande l'estomac qui peut avoir un volume important au début)
Si tu remplaces l'ingestion d'un paquet de gâteau par un bol de flocons d'avoine au miel par exemple,  l'effet sur ton corps ne sera pas le même et tu en tireras peut-être autant de satisfaction.

Ce qui fait l'appétence d'un plat, c'est le mélange subtil salé/sucré/gras du coup tu peux jouer sur ces combinaisons. le sucre peux être du miel, des compotes ou des fruits et préférer les oléagineux (noisettes, amandes etc.) et les huiles végétales au gras animal (beurre, fromage).

un sandwich jambon fromage n'aura pas le même impact sur ton corps et te feras plus grossir qu'une salade de pommes de terre oeuf dur à l'huile d'olive, alors qu'ils ont tout deux le même effet de satiété.
Le gras animal est à réduire, en augmentant le gras végétal (le gras, c'est la vie ! )

Ensuite, apprendre à comprendre sa sensation de faim, l'apprivoiser. La plupart du temps ce n'est pas la faim qui nous pousse à manger, c'est l'envie de manger, l'envie de mettre un truc dans la bouche,d'éprouver du plaisir au contact des aliments dans notre bouche et dans notre estomac.

Pour que ce désir devienne moins important, il faut essayer de trouver quelque chose de plus exaltant. En ça la pratique régulière d'un sport peu prendre le relais.

L'essentiel dans tous ça c'est que tu as déjà pris conscience que tu avais envie de changer les choses pour te sentir bien. Cette envie peut être ton moteur pour aller plus loin et te donner l'énergie d'atteindre tes objectifs.

Après, être accompagné dans ta démarche par ton médecin par exemple, ou un nutritionniste peut être utile aussi.
Bon courage en tous cas clind'oeil

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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par modl le Lun 5 Juin 2017 - 16:08

Merci à tous pour votre soutien !!!
Ca peut sembler couillon, mais savoir qu'on va être "suivi", ça motive d'autant plus !!!
Par contre, j'ai une question. J'ai pas dû manger de flocon (des Corns Flakes à l'époque) depuis mon adolescence, et je prenais ça avec du lait.
C'est pareil pour les flocons d'avoine ? Si oui, quel lait serait le plus indiqué ?

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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par troisgriffes le Mer 7 Juin 2017 - 20:21

Pour le poids sans sortir la calculette à calorie:
Renoncer à la voiture  et faire à pied tout ce qui demande moins d'une heure de marche(courses  y tou ).
Escaliers et non escalators ou ascenseurs.
En gros ce bouger la couenne en permanence quitte à faire des altères devant la téloche ou l'ordi.
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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par tarsonis le Mer 7 Juin 2017 - 23:37

Salut !
modl a écrit:
Par contre, j'ai une question. J'ai pas dû manger de flocon (des Corns Flakes à l'époque) depuis mon adolescence, et je prenais ça avec du lait.
C'est pareil pour les flocons d'avoine ? Si oui, quel lait serait le plus indiqué ?
Je prends des flocons d'avoine avec du lait demi-écrémé (pour ne pas faire rager ma moitié, qui trouve l'écrémé comme un genre de flotte insipide). Amha, il y a de fortes chances pour que les flocons (grains écrasés) soient beaucoup plus riches en fibres que les corn flakes (pâte à base de farine), donc à introduire progressivement clind'oeil
Le goût est relativement neutre, et sert principalement de base à d'autres préparations, aussi bien salées que sucrées; il y a pas mal de recettes sur le net. Il faut juste faire attention aux trucs préparés car il y a souvent des tonnes de sucre sous différentes formes, donc à l'inverse de ce qui est recherché. Sinon, pour les plus aguerris, il y a également les céréales germées. Il faut juste distinguer les étapes, car elles sont consommables dès l'apparition du germe, en petit dèj ajoutées à toutes sortes de préparations, mais aussi les jours suivants, auquel cas cela entre plutôt dans les crudités clind'oeil

troisgriffes a écrit:Pour le poids sans sortir la calculette à calorie:
Renoncer à la voiture  et faire à pied tout ce qui demande moins d'une heure de marche(courses  y tou ).
Escaliers et non escalators ou ascenseurs.
En gros ce bouger la couenne en permanence quitte à faire des altères devant la téloche ou l'ordi.
Yep, pour une grosse part il y a une motivation qui doit se déclencher à un moment. L'idée que je me suis faite est que j'allais m'y mettre non pas pour "maigrir" mais pour "prendre soin de moi". Chaque étape mène vers la suivante avec son lot d'améliorations et d'idées positives qui agissent en synergie.

Mais mon propos s'adresse avant tout à ceux qui sont dans l'état où j'étais. Où une côte de quelques mètres représente un effort insurmontable; où justement prendre l'escalier fait péter la pression artérielle et esquinte les articulations et où le moindre début d'activité sportive déclenche toutes sortes de maux qui poussent à se dire "j'arrête, mais la semaine prochaine prochaine pour sûr je m'y remets". Cad, un cercle vicieux.
Un peu comme ceux qui sont sortis de leur addiction peuvent expliquer aux autres comment ils ont pu y arriver et quels sont les écueils.
Cela fait chaud au coeur de lire que Modl se sent motivé sur ce topic pour se lancer à son tour.
Je trouve que dans nos contrées les sport est systématiquement assimilé à la performance. Je n'ai jamais vu une réclame de salle de sport avec sur la photo des gros qui carburent; pourtant, ce serait amha justement leur public visé. Mais personne n'est dupe, les sportifs en photos l'ont quasiment toujours été. Ce que je voulais en tant que gros, c'est un vrai avant/après qui concerne n'importe quelle activité; un genre de "success story"; qui me raconte qu'avec un petit coup de pouce et de motivation, j'aurais pu atteindre le même résultat.

Il me semble avoir mentionné qu'au tout début, avec mes 113kg, je ne pouvais même pas courir 100 mètres ! Je me revois encore, transpirant et à bout de souffle, avec deux tendinites aiguës sous ibuprofène... Aujourd'hui avec 76kg, je suis en déplacement dans le trou du c*l du monde et n'ai pas grand chose à faire. Je pouvais au choix ce soir : mater des films à l'hôtel, lire un bouquin, écrire des articles, ou trouver un petit circuit pour faire un jogging dans le coin :



Et de revenir tout frais sans aucun souci.

troisgriffes a écrit:Alimentation:Andouillette,cote de veau à la normande,tartiflette ainsi que pain avec les pâtes,résultat IMC 24 à 46 ans. fumeur

Chanceux va; on a tous dans notre entourage une personne qu'on se retient de taper, qui ingurgite pain au chocolat sur glace haagen-truc et qui reste svelte.
Mais....(démon inside)... que dit ton périmètre abdominal ? clind'oeil

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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par troisgriffes le Jeu 8 Juin 2017 - 17:16

Tarso a écrit:"périmètre abdominal ?"
C'est quoi ce truc? une insulte? hein? duel( Very Happy )

Ah,j'ai trouvé : 96 (sans rentrer le ventre) et 91 en le rentrant(ça compte comme même? Rolling Eyes ).
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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par nooneelse le Mar 13 Juin 2017 - 22:35

J'ai un peu de bide à perdre (ou d'abdos à raffermir...). 1m85 pour un peu moins de 81kgs à un peu plus de 40 ans...
Un truc qui peut motiver pour faire du sport et perdre du poids en amenant un côté fun: les courses à obstacles.
Il y en a plusieurs car un peu à la mode (Mud Day, Spartan race, Frappadingue etc...). Imaginez une sorte de parcours du combattant sur 5 à 13 km (pour celles que j'ai faites) voire plus... avec 20 à plus de 40 obstacles.... De la boue, des montées, des ruisseaux à traverser ou remonter, ramper etc
Ca donne une bonne raison de s'entrainer (muscu, cardio etc..). Et ça peut donner une idée sur notre état pour progresser en terrain varié.

Je vous laisse chercher s'il y en a près de chez vous.....si le sujet vous intéresse.


Dernière édition par nooneelse le Mer 14 Juin 2017 - 8:57, édité 1 fois
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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par tarsonis le Mer 14 Juin 2017 - 8:18

Merci pour l'idée, je vais voir s'il y en a de mon côté pouce

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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par merlin06 le Mer 14 Juin 2017 - 20:59

Excellente Idée Noone! Very Happy

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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par vince92 le Jeu 15 Juin 2017 - 6:39

Ces courses sont excellentes mais requièrent pas mal d'entraînement- J'ai fait la Fisherman's strongman run (la dernière fois il y a deux ans- je voulais la refaire cette année-la course a eu lieu la semaine dernière- mais ai renoncé aux vues de mon état de forme actuel-j'ai pas envie de mourir tout de suite) 

ça combine bien course à pied (dans le cas de la Fisherman's strongman run en montagne qui plus est), et efforts musculaires variés...en plus il y a toujours une super ambiance- mais c'est très jeune, peu de vieilles barbes se lancent, on les retrouve plutôt sur les courses genre 10 km ou 1/2 marathon.
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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par nooneelse le Jeu 15 Juin 2017 - 8:15

Sur celles que j'ai faites on trouve de la quarantaine sans problème... Et un peu tout les gabarits. Certaines ont les obstacles non obligatoires. Pour d'autres il faut faire des burpees en pénalités (je vous laisse chercher ce que c'est). Il y a des vagues élites ou loisirs. Certaines ont des versions courtes de 5 ou 6 km. D'autres c'est davantage. Alors oui il faut s'entrainer. Mais ca se fait!!!
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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par albertspetz le Jeu 15 Juin 2017 - 9:10

Un site regroupe ce type d'activités :

https://obstacle.fr/courses-a-obstacles/

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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par nooneelse le Jeu 15 Juin 2017 - 9:46

Bien vu albertspetz. Je n'y avais pas pensé alors que je le connais. Dans ce genre de courss, le mental joue aussi. Ca peut être l'occasion de l'évaluer et pourquoi pas de l'entrainer aussi. L'entraînement en lui-même est aussi un bon test pour le mental....
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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par schlivo le Ven 16 Juin 2017 - 0:33

Salut !

Je vous propose mon petit retex informel.
Je ne suis pas concerné par les problème de poids, et pour cause, 43 ans, 1,79m et 70 à 72 kg ...

Je veux juste apporter mon expérience et ... celle de mon entourage.

D'abord, pour mettre choses à plat : j'ai longtemps mangé de manière irraisonnée (gras, salé, et sucré, arrêt du repas à saturation de mon estomac) et pourtant toujours la question : "MaIs cOmMeNt tU fAiS pOuR pAs gRoSsIr ??? !!!"
Une et une seule réponse : mon métabolisme. C'est mon héritage de mes ancêtres, je ne le maîtrise pas, je suis né avec.
D'où ma question : mes ancêtres européens n'ont ils jamais souffert de la famine pour ne pas avoir besoin de créer et stocker du gras en réserve calorique et me transmettre cette qualité ?

Au delà de ces considérations.

Depuis mes 33 ans (donc depuis 10 ans), je pratique régulièrement la course à pied.
Motif : plaisir de l'effort, bonne aptitude à l'endurance, pratique (pas de stade, pas de salle, pas de partenaire, pas d'organisation), pas cher, amour de la nature, DOUCHE au boulot ( ce qui me permet d'en faire entre midi et 2).

Et pour vous taquiner : je grossi lors de mes phases plus intenses d'entrainement.
En effet, les sports de fonds me provoquent une faim terrible et j'engloutissais 2 tablettes de chocolat au lait l'après midi (pour le gras et les sucres raffinés), et j'avais 2 (tout) petits bourrelets qui apparaissaient au dessus des hanches.

Donc 1er postulat personnel : les sports de fond ne sont pas la solution pour mincir. Cela provoque la faim et les fringales, donc méfiance.
Quand je cours moins, je minci (-2 kg). Oui.

Quand je cours moins, et puisque j'aime le sport, je me suis mis à la musculation "maison" se rapprochant de la méthode Lafay (donc sans machine).
Et conséquence : musculature (fine) et surtout perte de mon petit gras.

En outre, j'ai commencé assez récemment le krav et le ju jitsu contact.

Actuellement, je suis en train de sécher sans faire de régime torture me destinant à ça. (ce n'est pas mon but)

2nd postulat : les sports intenses (inverse des sports de fond) sont efficaces.

Je me souviens de réflexions : "tu es mince parce que tu fais de la course à pied", non ! je fait de la course à pied parce que je suis mince !


En outre, j'ai, il y a quelques années (5 ans environ), modifié mes habitudes alimentaires:

- beaucoup moins de sucres raffinés et de chocolat, j'en ai consommé à l'excès, j'en suis écœuré.
J'ai remarqué que l'absorption de sucres rapides me provoquait une hypoglycémie (que je n'ai plus malgré le sport), et qui appelait encore plus de sucres !

- j'ai arrêté les laitages : je les adore, je les digère très bien, mais ça me provoquait de gros problèmes ORL

- bio : parce que je fais attention à ce que je donne à mes enfants

- beaucoup moins de viandes : je n'aime plus comme avant (sauf quelques exceptions), et un peu dans un esprit de protection animale

- pratiquement jamais de fast food ou  kebab, de pâtisseries ... (je n'ai pas de mérite, j'aime pas, ça m’écœure)

Vous remarquerez alors que mes habitudes alimentaires ne sont pas dans une optique de régime de perte de poids.

J'ai constaté aussi que nous avons tous un rapport différent à la nourriture :

- certains mangent quand ils sont tendus, stressés pour se consoler, se rassurer ... rapport affectif à la nourriture, provenant surement de l'éducation alimentaire offerte par les parents (tu as bobo, tu es triste : tiens un bonbon)
"Je souffre, je mange"

- d'autres comme moi, ont l'estomac noué lors d'un stress, "Je souffre, mon appétit est coupé, plus rien ne rentre"
Je laisse les psy expliquer cela.

Mes habitudes alimentaires :
J'ai ouï dire que pour éviter de trop manger à table, il faut éviter d'avoir faim (!)

Et bien ça marche.

Ma solution : je grignote beaucoup, mais seulement quand je ressens la faim.
Et je ne grignote pas des sucreries (cerveau : sucres rapides --> miam ! récompense --> encore sucres ! --> dépendance)
Je mange des fruits secs (amandes), des bananes, du pain (même blanc !), tout ceci sature bien l'estomac additionné d'un ou 2 verres d'eau.
Peu de pommes ou de fruits juteux : ça me provoque une faim encore plus intense (bizarre).

Le soir, en rentrant du travail, en préparant le repas, je cède volontiers à des pistaches et du simple pain (même blanc), et surtout pas de chips ou autres.

En fait, je mange à 10h00 ou à 11h00, à 13h30 (après mon sport), à 16h00 (mon goûter), à 19h00 (apéritif décrit plus haut), à 20h00 (diner), et souvent je grignote juste avant de me coucher.
Pas ou peu de petit déjeuner. Je n'aime pas, ça ne passe pas. Donc je ne force pas.

J'avoue toutefois des faiblesses gourmandes déconseillées par les nutritionnistes : le pain blanc (500 g par jour), les charcuteries (je fais des efforts pour limiter), le sel.

L'erreur alimentaire que je ne commet pas : vouloir absolument finir les restes pour ne pas jeter (sauf la viande par respect de l'animal tué).
Ben non, tant pis, je jette parfois ... c'est mal, ce n'est pas olduvaï, ce n'est pas développement durable, je sais ...

Une règle que j'impose aux enfants : quand tu n'as plus faim, tu arrêtes de manger. A l'opposé du discours de leurs grands parents (nés après 1945)

Résultat de tout cela : une bonne IMC, je me sens en forme (jamais de coup de barre), une aisance physique que je ressens quotidiennement, et un corps que madame apprécie (lol).

Je pourrais encore déblatérer sur d'autres théories alimentaires, mais j’attends pour l'instant vos réactions.

Et surtout : c'est MON expérience personnelle, je ne prétends aucunement que cela puisse fonctionner chez quelqu'un d'autre.
C'est MON métabolisme.

Merci. sunny

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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par nooneelse le Ven 16 Juin 2017 - 7:35

Ah l'alimentation....vaste sujet et pourtant essentiel. D'autant plus que beaucoup pensent que les mauvais signes de l'alimentation ce n'est que le surpoids. Alors que cela peut créer plein d'autres problèmes.
Je vous conseille le livre "Ces glucides qui menacent notre cerveau: Pourquoi et comment limiter gluten, sucres et glucides raffinés"de Dr David Perlmutter. Il est écrit par un neurologue.
Pour moi il faut à tout prix éviter les sucres (les raffinés étant les pires bien sûr). Mais ce n'est que mon point de vue.
Un petit exemple perso. Lors de ma dernière course (2 ou 3 semaines) j'ai pris un petit déj le matin: 1 œuf sur le plat, quelques groseilles et fraises et un verre de jus de citron. La course avait lieu vers 14h00. Mes coéquipiers avaient préparé un pique-nique et moi pas (j'avais cru qu'on mangeait sur place). Il y avait une petite foire et j'aurais pu prendre des sandwiches etc mais je me suis dit que ce n'était pas le top avant la course. Mes coéquipiers m'ont très gentiment proposé de partager leur repas. Mais je n'avais pas faim et en plus je ne voulais pas manger de "sucres" avant la course: donc non au taboulé et aux biscuits. J'ai juste pu un petit peu de limonade par gourmandise. Mais très peu. Et bien pendant la course aucune faim, aucune hypo. Bon après on a mangé crêpes et churros......no comment (le sucre est une drogue pour le cerveau.......)
Pour mes deux autres courses, j'avais aussi mangé très light: quinoa, raisins secs, quelques noix... Et franchement, jamais de coup de fatigue.
Pour moi, grignoter entre les repas pour avoir moins faim aux repas n'est pas une solution. Déjà cela sollicite de façon plus régulière le tube digestif qui peut donc moins se reposer. Ensuite, il faut faire la différence entre la vrai faim (que peu d'entre nous connaissent de nos jours je pense même s'il y en a malheureusement) et l'habitude de manger ou les envies. Notre microbiote peut aussi influencer notre cerveau pour que l'on mange ce dont ont besoin les petites bêtes de notre tube digestif (voir notre ventre notre deuxième cerveau). Et en plus le pain blanc apporte plus de "sucre" à notre organisme que certains produits sucrés. Mais bon, ce n'est que mon point de vue. Et au niveau de l'alimentation il y en a beaucoup, de points de vue. Chacun son vécu, sa culture, son éducation et son métabolisme. Personnellement, je n'arrive pas à appliquer tout ce que je voudrais en terme d'alimentation. A priori, par exemple, il faudrait sortir de table en ayant un peu faim (3/4 de l'estomac rempli)...
Il y a plein de discours contradictoires sur l'alimentation: sucre/pas sucre, laitage/pas laitage, viande/pas viande, céréales/pas céréales. C'est très difficile de s'y retrouver et quelque soit ce que l'on choisit, il y aura toujours quelqu'un pour dire qu'on a tort (au boulot surtout). Comme en plus nous sommes dans une civilisation qui pousse presque les plaisirs comme but ultime de l'existence, j'entends très souvent "Mais il faut bien se faire plaisir". Oui mais combien de fois par jour? Par semaine?
L'ennui et la routine sont des ennemis aussi. Sans compter l'aspect psy où je rejoins tout à fait Schlivo sur les habitudes de consolation/réconfort/récompense que l'on donne aux enfants avec la nourriture (sucrée surtout) dès leur plus jeune âge.
Il me semble que l'humain est le seul animal avec de l'obésité (sans parler des animaux qui sont nourris par l'homme, mais eux ça ne compte pas). Et oui je considère l'humain comme un animal. Very Happy
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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par tarsonis le Ven 16 Juin 2017 - 9:50

Merci pour vos retex ! clind'oeil

schlivo a écrit:
D'abord, pour mettre choses à plat : j'ai longtemps mangé de manière irraisonnée (gras, salé, et sucré, arrêt du repas à saturation de mon estomac) et pourtant toujours la question : "MaIs cOmMeNt tU fAiS pOuR pAs gRoSsIr ??? !!!"
Une et une seule réponse : mon métabolisme. C'est mon héritage de mes ancêtres, je ne le maîtrise pas, je suis né avec.
D'où ma question : mes ancêtres européens n'ont ils jamais souffert de la famine pour ne pas avoir besoin de créer et stocker du gras en réserve calorique et me transmettre cette qualité ?
Si l'on exclut les maladies métaboliques, il doit y avoir une part d'hérédité, et une grande part de flore intestinale entrant dans le métabolisme basal.
Il y a de nombreuses études sur la souris qui ont apporté des résultats allant dans ce sens.
(ex : Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice.)


Et en France, les essais cliniques portant sur le transfert de microbiote sont encouragés; d'abord pour récupérer d'une infection à C. difficile, mais aussi pour les MICI & co. Donc à terme sûrement les maladies métaboliques qui en résultent.

Amha, cela va peut être faire prendre conscience d'une chose : la flore intestinale est sûrement maltraitée par l'alimentation et l'hygiène de vie moyenne occidentale; donc il faudrait revoir les implications de nombreuses molécules et leurs interactions (antibios, nanoparticules, perturbateurs, etc.).

Et pour vous taquiner : je grossi lors de mes phases plus intenses d'entrainement.
En effet, les sports de fonds me provoquent une faim terrible et j'engloutissais 2 tablettes de chocolat au lait l'après midi (pour le gras et les sucres raffinés), et j'avais 2 (tout) petits bourrelets qui apparaissaient au dessus des hanches.

Donc 1er postulat personnel : les sports de fond ne sont pas la solution pour mincir. Cela provoque la faim et les fringales, donc méfiance.
Quand je cours moins, je minci (-2 kg). Oui.

Ça c'est amha un gros facteur décourageant, que j'ai vécu. C'est pourquoi une balance capable d'indiquer la masse grasse est un atout car on peut distinguer si on suit le bon cap..
La semaine dernière, j'ai dû courir à peu près 40km. En rentrant, surprise : +1.5kg sur la balance.
Comme l'apparence ne change presque pas (la densité du muscle étant même un peu plus élevée que celle de la graisse), on peut penser que le bilan de la semaine est assez mitigé.
Mais du coup, sur les semaines suivantes, à condition de ne pas faire trop d'excès, il pourra y avoir une petite perte de poids par perte musculaire.

C'est amha le piège des régimes brutaux où l'on ne sait pas si on fond en masse graisseuse ou musculaire. Si on est dans le second cas, c'est yoyo assuré puisque juste après le régime on repart avec un métabolisme basal plus faible fouet

J'ai remarqué que l'absorption de sucres rapides me provoquait une hypoglycémie (que je n'ai plus malgré le sport), et qui appelait encore plus de sucres !

Idem clind'oeil


nooneelse a écrit:Un petit exemple perso. Lors de ma dernière course (2 ou 3 semaines) j'ai pris un petit déj le matin: 1 œuf sur le plat, quelques groseilles et fraises et un verre de jus de citron. La course avait lieu vers 14h00. Mes coéquipiers avaient préparé un pique-nique et moi pas (j'avais cru qu'on mangeait sur place). Il y avait une petite foire et j'aurais pu prendre des sandwiches etc mais je me suis dit que ce n'était pas le top avant la course. Mes coéquipiers m'ont très gentiment proposé de partager leur repas. Mais je n'avais pas faim et en plus je ne voulais pas manger de "sucres" avant la course: donc non au taboulé et aux biscuits. J'ai juste pu un petit peu de limonade par gourmandise. Mais très peu. Et bien pendant la course aucune faim, aucune hypo. Bon après on a mangé crêpes et churros......no comment (le sucre est une drogue pour le cerveau.......)

Je suis de moins en moins convaincu par les repas avant épreuve. D'une part il y a plusieurs heures à respecter entre la dernière prise alimentaire solide et le début de l'effort, estimé à environ trois heures sans quoi la digestion va entrer en compétition avec l'exercice.
Par ailleurs, les réserves de glycogène sont théoriquement capables de fournir l'énergie pour un gros effort sur une petite durée. On en rencontre la limite quand on tire vraiment sur la corde. C'est le "mur" des marathoniens vers les 30km (un peu plus tôt pour les moins entraînés). Ça laisse de la marge... clind'oeil

Il y a plein de discours contradictoires sur l'alimentation: sucre/pas sucre, laitage/pas laitage, viande/pas viande, céréales/pas céréales. C'est très difficile de s'y retrouver et quelque soit ce que l'on choisit, il y aura toujours quelqu'un pour dire qu'on a tort (au boulot surtout). Comme en plus nous sommes dans une civilisation qui pousse presque les plaisirs comme but ultime de l'existence, j'entends très souvent "Mais il faut bien se faire plaisir". Oui mais combien de fois par jour? Par semaine?

J'étais sûr d'avoir fait une petite review, mais apparemment non. Le bouquin et livre audio "Vivez mieux et plus longtemps" de Michel Cymes parcourt des tas de notions de diététique et d'hygiène (alimentaire, sportive, etc.) sur le ton typique de cet extraordinaire médecin clind'oeil



Tous les points sont cohérents et pourront sembler parfois frappés au coin du bon sens, mais c'est amha une excellente approche pour ceux qui ont besoin de motivation sans savoir trop par où commencer. clind'oeil

Cela complète son émission quotidienne sur RTL : Ça va Beaucoup Mieux


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Re: [Retex] Gras, bedaine, risque des maladies de civilisation

Message par Barnabé Hier à 10:29

Bonjour,

Bravo Tarsonis d'avoir lancé le sujet avec ce retex et tous ces apports de connaissances.

A mon tour. Je mesure 1,68 m, j'ai 44 ans, et j'ai pesé jusqu'à 88 kg.

Etant jeune, je n'avais pas du tout de surpoids. Pendant mes études, je pesais entre 59 et 63 kg, jamais plus. Le poids n'est venu que très progressivement avec l'âge. Par exemple à 35 ans, je ne pesais encore que 68 kg. Donc, pendant longtemps, je ne me suis pas du tout perçu comme gros, et cela retardait d'autant la prise de conscience de la "dérive".

Une chose qu'il faut dire à tout ceux qui voudront bien l'entendre : il est infiniment plus facile de grossir que de maigrir !!! Perdre du poids est vraiment très difficile. Il faudrait ne jamais grossir, il faudrait prendre des mesures dès les tous premiers kilos en trop. 

Prenez des mesures dès l'apparition des premiers kilos, sinon après vous allez galérer. Bien sûr, on peut perdre du poids, mais c'est difficile. La preuve, bien peu de personnes le font, avant d'y être contraintes par des conséquences sur leur santé et une sévère mise en garde de leur médecin ; et même alors, combien ne maigrissent pas ou pas assez, alors même que des alertes de santé leur disent que c'est nécessaire ? Pour un Tarso qui a perdu 35 kg grâce à sa volonté de fer, combien ne font rien ou quasiment rien ? C'est bien pour ça qu'il vaut mieux éviter d'entrer dans cette spirale infernale dont il est si difficile de sortir.

Pour commencer, quelques réflexions sur la prise de poids et l'amaigrissement : 

Perdre du poids, à la base, c'est dépenser plus de calories qu'on en ingère. Donc, à la base, une simple équation : 1) exercice physique vs 2) apports alimentaires.

En seconde analyse, il y a la qualité de l'alimentation. 2000 kcal de cookies frites pizza ne sont pas 2000 kcal de nourriture type régime méditerranéen.

En troisième analyse, il faut comprendre pourquoi on s'est laissé glisser vers un mode de vie mortifère : trop peu d'exercice, manger trop, et souvent aussi de l'alcool et/ou du manque de sommeil. Stress au boulot, deuil ou séparation, il peut y avoir de nombreuses raisons qui contribuent à un mode de vie déséquilibré. Il faut absolument intervenir là dessus. Si on ne fait que se rajouter une couche de culpabilité en se disant "j'suis nul, je mange trop et je fais pas de sport, j'y arrive pas", effectivement, on y arrivera pas. Il faut comprendre et résoudre, ou au moins alléger, ce qui ne va pas.

Voici quelques réflexions sur le sujet "apports alimentaires" :
Tous les singes sont frugivores, au moins pour partie de leur régime alimentaire. Et nous sommes des singes, au cas où vous ne l'auriez pas remarqué. Or, le sucre permet de distinguer un fruit mûr d'un fruit pas mûr. Un fruit mûr est plus énergétique et plus digeste. Donc, notre appétence pour le sucre faite partie de notre instinct, de notre programmation phylogénétique. Sucre = fruit mûr = énergétique et digeste = miam miam. 
Il ne faut donc pas se blâmer d'aimer le sucre, ce qui est parfaitement normal. Il faudrait plutôt pouvoir se dire : "pauvre instinct alimentaire, tu as parfaitement raison de rechercher le sucré, le problème c'est que l'on te trompe en te fournissant plein de produits sucrés et même hyper-sucrés qui ne sont pas des fruits mûrs et qui sont donc dangereux pour ma santé".

Toujours sur l'instinct : je suppose, même si je n'en ai pas de preuve scientifique, que l'instinct alimentaire est aussi capable de chercher à compenser les carences. Or, on est souvent carencé, pour 2 raisons : 1) la bouffe moderne est pauvre en minéraux, vitamines, etc. 2) on mange très peu à cause de la sédentarité. Un sédentaire qui a besoin de 2000 kcal seulement par jour aura bien du mal à trouver l'ensemble des apports nécessaires dans "seulement" 2000 kcal de bouffe "normale". Une personne très active a besoin de 5000 kcal par jour, elle va donc avoir 2,5 fois plus d'apports où trouver vitamines et minéraux. 
Du coup, dans ma petite théorie personnelle, notre instinct peut nous pousser à manger plus car notre corps ressent qu'il lui manque encore tels et tels nutriments. Si cet instinct fonctionnait parfaitement bien, il nous pousserait spécifiquement vers les aliments qui contiennent ce qui nous manque ; mais je crois qu'on a pas mal perturbé cet instinct, notamment avec la nourriture cuite et transformée. Au lieu donc d'être capable de nous diriger vers les produits dont on aurait besoin, il ne reste qu'un mot d'ordre du type "je suis encore carencé, donc manger plus".

Donc, sur ce sujet qualité de l'alimentation vs risques de carences :
- La première solution, c'est d'avoir une alimentation variée et de bonne qualité : fruits, légumes, céréales complètes, poisson, un peu de fruits à coque, un peu de chocolat... Cela contribuera à apporter les vitamines et les minéraux nécessaires. Le fameux "manger varié et équilibré".
- La seconde, ça peut être de recourir aux suppléments "multi-vitamines multi-minéraux". L'intérêt de ces suppléments est discuté ; la recommandation officielle française étant que ce n'est pas nécessaire.

Encore sur l'instinct : il est normal de faire un peu de stockage inter-saisonnier : mettre 1 ou 2 kg de graisse en hiver, les reperdre en été. C'est l'adaptation normale, instinctive, pour lutter contre le froid et pour anticiper les temps difficiles. Du coup, l'hiver est le pire moment pour commencer une perte de poids. En tout cas, il faut être très patient et compréhensif si notre corps a du mal à maigrir en hiver. En revanche, le printemps et l'été sont des moments idéaux : le corps est naturellement disposé à déstocker, il y a beaucoup de verdures et de fruits disponibles, des jours qui allongent et permettent de faire plus facilement de l'exercice dehors... C'est le moment !

Enfin, l'alcool est un vrai problème : calorique, il a aussi des conséquences néfastes sur le sommeil, sur l'humeur, sur la mémoire, sur le foie... Les dernières études montrent qu'en fait, même à faible dose, il n'y a pas d'effet positif sur la santé, mais au contraire des effets négatifs. On aura donc intérêt à le bannir complètement ou à le réserver aux grandes occasions.

Et maintenant quelques réflexions sur le sujet de l'exercice : 
Pour maigrir, il faut juste dépenser des calories, peu importe la façon (en première approche, hein). Avec l'âge, il faut absolument démystifier le "sport performance" qu'on voit à la télé. On ne sera plus jamais champion de quelque chose (sauf quelques rares vétérans très motivés). On ne recherche pas la performance, ça devient juste une nécessité vitale : faire de l'exercice pour s'entretenir. Bon, tant qu'à faire, autant que ça soit avec plaisir, donc à chacun de choisir ce qui lui convient. Parmi les sports adaptés à tous et facile à faire avec peu de matériel : la marche, le vélo (éventuellement d'appartement), la natation. On peut varier, c'est même mieux. Tarso évoquait les contraintes d'horaires de la piscine : dans ce cas, on peut aller marcher 1/2 h : c'est beaucoup mieux que rien. En plus, ça fait du bien à la tête aussi : marchez 1/2h par jour et vous verrez que vos soucis se sont solutionnés ou au moins allégés.
Les sports collectifs, ou bien faire du sport avec au moins une autre personne, répond à un autre grand besoin humain : le contact social. Si vous en avez le goût et l'occasion, faites un sport qui se pratique à plusieurs : ça fait du bien à l'animal social que nous sommes.
Ne pas oublier que le sport fait prendre du muscle, donc vous aurez une perte de poids moindre que quelqu'un qui se ferait "fondre" sans faire de sport. Mais, non seulement le sport est une excellente chose pour la santé (cardio-vasculaire notamment), mais c'est un allié au long terme pour la perte de poids : davantage de muscles veut dire aussi davantage de consommation de calories. Donc, soyez contents de mettre du muscle à la place de la graisse, même si la balance ne baisse pas vite. D'où aussi l'intérêt de la mesure du périmètre abdominal expliquée par Tarsonis : objectiver l'amélioration de la forme physique et de la baisse des facteurs de risque, même si le poids ne baisse pas très vite.
Et enfin, commencer doucement, par des sports non traumatisants. Si vous avez dans le passé pratiqué un sport exigeant, ce n'est pas une bonne idée de le reprendre bille en tête. Déjà, le constat qu'on n'a plus du tout la même forme qu'avant est mauvais pour le moral ; et de plus vous risquez de vous blesser. Il faut commencer par des sports de remise en forme, accessibles à tous et peu traumatisants. Moi perso, j'ai pratiqué longtemps un art martial. Mais je n'envisagerai de m'y remettre que si je perds encore un bon paquet de kilos ; sinon, je suis assuré de me blesser.

Pour revenir un peu à mon expérience personnelle :
En mars 2017, suite à des soucis de santé mineurs et à la prise de conscience que ça n'irait pas en s'arrangeant si je faisais rien, j'ai pris le taureau par les cornes. Je pesais 86 kg à l'époque. Je me suis appliqué le programme de remise en forme suivant :
- régime méditerranéen. Non seulement c'est le meilleur régime pour la baisse du risque cardio-vasculaire (avec celui d'Okinawa mais un peu trop radical pour nous européens), non seulement c'est varié, facile à suivre, et bon au goût, mais en plus on maigrit forcément vu qu'on diminue très fortement la viande, les graisse animales, les sucreries, etc. Je ne détaille pas, il y a un fil dédié : http://www.le-projet-olduvai.com/t3058-le-regime-cretois-mediterraneen
- de l'exercice. Objectif, au moins 1/2h par jour. Marche, vélo, ou natation. 
- supprimer l'alcool.
- et résoudre mes problèmes de stress au boulot (c'est un peu compliqué mais une solution est en vue...).

Ne pas oublier que le plaisir est un moteur essentiel de l'être humain. Le cycle effort/récompense, tout ça, je ne détaille pas pour ne pas faire de la psycho-éthologie à deux balles, mais il est important de se faire plaisir. Donc, trouver tout ce qui fait à la fois du bien à la santé et du plaisir. Par exemple, manger des bonnes choses (même si moins caloriques). Moi perso, je veux bien manger de la salade et des légumes, mais il me faut mes 1 ou 2 carreaux de chocolat à la fin du repas : c'est bon, c'est très gratifiant et rassasiant. Je fais des sports qui me plaisent. Je marche dans un environnement agréable (j'ai la chance d'avoir un lac à côté de chez moi). Je me fixe des objectifs que j'atteins.
Autre exemple : ce n'est pas parce que je ne picole pas que je n'ai pas le droit de boire des trucs agréables. Perrier, San Pelegrino, avec du jus de citron vert souvent, voire un trait de sirop de menthe bio. Même au restaurant, pas de raison qu'il n'y ait que ceux qui picolent qui fassent grimper la note : je prends une bouteille d'eau gazeuse. Pour moi, symboliquement, c'est important que je puisse avoir un plaisir, qui coûte et c'est tant mieux, pour que ça ne soit pas seulement en négatif "privé de" : non, c'est en positif : "avec eau gazeuse", une bouteille, parfois rien que pour moi si je suis le seule à en boire, au diable les varices !

C'est utile aussi d'avoir un allié. Est-ce que votre conjoint par exemple vous soutient vraiment, voire fait la même chose, ou au contraire soupire quand vous lui parlez kilos et kcal ? Moi perso, c'est mon médecin que j'ai pris comme "coach" : même s'il est peu branché sur ces sujets (à vrai dire je m'étonne toujours que les médecins soient si peu attentifs au "mode de vie"), ça me fait du bien de repasser plus ou moins régulièrement devant lui pour faire le bilan. Pendant les 3 mois à venir encore, je vais y aller au moins une fois par mois, car ça m'aide à tenir mes engagements et à mesurer la progression.

Enfin, à propos des plats tout préparés : on trouve maintenant dans tous les supermarchés un rayon sandwichs et salades. Parmi les trucs à peu près compatibles avec le régime méditerranéen, on va trouver : salades, carottes râpées, taboulé... sandwich au poulet ou au thon ; et au rayon plat cuisiné : du poisson... Perso, je rajoute toujours, sur salade, carottes ou taboulé, de l'huile d'olive (l'une des meilleures et comme elle est cher ces rapiats n'en mettent pas ou peu). Donc, devoir manger du tout prêt au boulot n'est pas une excuse pour manger un plat cuisiné de viande en sauce ou un paquet de gâteaux, alors qu'il existe des alternatives plus saines et plus conformes au régime méditerranéen. Sinon, on peut bien sûr s'apporter sa salade ou son plat préparé la veille, mais c'est davantage de travail...

Pour finir : le bilan intermédiaire depuis mars : 79 kg soit 7 kg de perdu. J'ai eu des moments où mes bonnes résolutions avaient du plomb dans l'aile, et j'ai eu longtemps un seuil à 80 kg sans arriver à passer en dessous. Avec l'aide de la canicule, je suis en train de passer en dessous. Franchement, je n'ai pas fait d'efforts énormes, tout cela se passe facilement, je ne suis pas dans un régime draconien ou quoi, et d'ailleurs je ne suis pas pressé. Il s'agit plus d'un rééquilibrage du mode de vie.
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