Le régime crétois/méditerranéen

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Le régime crétois/méditerranéen Empty Le régime crétois/méditerranéen

Message par KrAvEn le Sam 13 Fév 2010 - 21:02

Salut,

Ce qui suit est bien moins sexy et glamour que la descrition du contenu d'un BOB ou celle d'un plan d'évacuation, mais pourtant capital pour notre survie/vie ; je veux parler de la bouffe et de notre santé alimentaire ("nous sommes ce que nous mangeons").

Dans le cadre de la prévention des risques liés aux maladies de civilisation (obésité, cancers, allergies, etc), nous allons aborder les bases du « vrai » régime crétois. Pourquoi « vrai » régime crétois et non pas régime crétois tout court ? Parce que le vrai régime traditionnel crétois est en bonne partie composé de plantes sauvages ; ce que le régime crétois vanté par le milieu nutritionnel ne prend pas en compte (lire l'excellent ouvrage de François Couplan : « le véritable régime crétois » (Ellébore éditions)).

Anticiper son futur, c'est commencer par préserver son capital, voir l'améliorer et mettre toutes les chances de son côté.

Ce régime ne vous garantira pas de vivre centenaire, ni d'éviter un cancer ou un accident vasculaire, mais il réduira considérablement certains risques, notamment d'obésité, d'infarctus, de survenus de certains cancers, etc et constituera la base d'une alimentation équilibrée et saine.



Présentation & origine :

Est-il besoin de présenter le régime crétois/méditerranéen ? Bon, ok ; rapidement : c'est une méthode d'alimentation vieille comme Hérode, que l'on retrouve dans de nombreux pays du bassin méditerranéen (Crète, Grèce, Italie, etc) et dont les qualités et les bénéfices pour la santé ne sont plus à prouver.

Selon une étude de l'OMS, réalisée sur une période de 15 ans, en Crête, les populations qui l'ont adoptées ont une espérance de vie supérieure à la moyenne Occidentale et sont, par ailleurs, beaucoup moins soumises aux problèmes cardio vasculaires et à l'obésité.

Autres avantages : ce régime est simple à réaliser, frais, bon marché et agréable (conviviale car il remet le plaisir de faire et de déguster en avant).


Bases & principes de l'alimentation :

C'est l'une des alimentations les plus saines et équilibrées : riche en fruits, en légumes, en céréales et en plantes sauvages (pour la version traditionnelle). Elle est pauvre en graisses animales.

L'huile d'olive y remplace le beurre et la margarine. Le miel y remplace le sucre. Le fromage, le lait écrémé et les yaourts (maigres) de chèvre et de brebis y remplacent les divers laitages. La viande blanche, les œufs, le lapin, les crustacés et le poisson y sont préférés à la viande rouge.

Les fruits sont consommés crus, cuits, ou secs et souvent sous forme de jus (non sucrés).

Les légumes et les herbes aromatiques, toujours frais et de saison, sont consommés crus ou cuits, mais pas trop (préservation des vitamines oblige). Le pourpier, très présent dans le régime traditionnel, peut être remplacé par de la salade.

Les céréales composent de 40 à 50 % du repas.

Le poisson, à consommer au minimum 3 à 4 fois par semaine, est choisi gras et est cuit à la vapeur ou en papillotes.

L'huile d'olive, de colza et de soja, ou de poisson et de pépins de raisins, ont l'exclusivité de ce régime. A noter que l'huile d'olive, assez stable, ne s'oxyde que peu lors de la cuisson. Évitez, par ailleurs de mélanger diverses huiles, en raison de l'oxydation que cela entraine.

Faible consommation de vin rouge.

A noter que tout repas doit être équilibré selon la manière dont vous l'aurez composé. Une viande trop grasse devra être compensée par un fruit léger ou un assaisonnement léger.

La quantité d'aliments à consommer, vient en second. Dans ce type de régime alimentaire, c'est surtout la qualité et le choix des aliments qui priment.

Afin de rehausser les gouts et d'améliorer la saveur des aliments (souvent cuits à l'eau ou crus), l'utilisation des herbes aromatiques, des jus de citron, ees huiles d'olive, de l'oignon et de l'ail, aura une importance capitale dans la préparation des plats.


Voici un exemple de fréquence de consommation d'aliments types :

- Consommation quotidienne : fromage, fruits, haricots, huile d'olive, légumes, noix, pain, polenta (maïs), pomme de terre, riz, yaourt et, soit poisson, soit volaille, soit œuf.

- Consommation hebdomadaire : sucreries.

- Consommation mensuelle : viande rouge.


Exemples de menus types :

1).Entrée de crudités.

Plat de poisson et céréales.

Légumes verts.

Fruits.

2).Salade verte.

Légumes verts.

Fromage et céréales.

Fruits.

Exemples de vertus de certains éléments du régime :


Les fruits et légumes sont riches en vitamines E et C et en fibres, permettent d'assurer l'équilibre intestinal (contre la constipation, etc), équilibrent le sodium et le potassium et régulent le cholestérol.

Lentilles, riz et soja, fournissent de l'énergie (sucres lents – hydrates de carbone).

Les céréales et les légumineuses fournissent les protéines, sans apport conséquent de graisses.

Viandes blanches (dinde, lapin, oie, pintade, poulet, etc), escargots (préparés sans beurre), poissons, crustacés, œufs et laitage de brebis et de chèvres, apportent les protéines indispensables.

Les plantes sauvages, du fait qu'elles poussent spontanément sur les terrains qui leur sont le plus propice et qu'elles subissent une forte pression de la sélection naturelle, sont souvent plus riches (en vitamines, fer, etc) que les légume domestiques.

Exemples :


  • Cynorhodons = 30 fois plus de vitamine C que le citron.
  • Orties = 9% de protéines complètes.
  • Pissenlits = plus de vitamines A que les carottes.
La plupart du temps les plantes sauvages sont consommées cuites (en mélange avec d'autres plantes), en raison du risque de transmission de certaines pathologies et germes (notamment celle liée à l'urine de chien/renard : l'échinococcose alvéolaire ).


A noter que les crétois ruraux cultivent et mangent principalement « bio » et mènent une vie douce et sans stress et que ceci joue beaucoup dans les résultats obtenus lors des études sur l'expérence de vie en bonne santé de ces populations.


Avertissement : modérez votre consommation de sucre et de sel. Évitez le pain blanc (préféré le complet) et le sucre raffiné (mauvais pour la santé), la charcuterie et les laitages (dont la promotion est surtout encouragée par les marchands et les publicitaires).

Attention : le régime méditerranéen/crétois, n'est pas un régime au sens classique du terme, mais un véritable mode de vie. L'application de ce mode d'alimentation implique de modifier profondément ses habitudes alimentaires (et ce n'est pas facile).


C'est tout pour aujourd'hui. Suite un de ces 4, avec recettes, menus types, valeurs nutritives, retour d'expérience, etc. ;-)


Bon appétit !

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Message par tarsonis le Dim 14 Fév 2010 - 11:59

Très bon post, Krav !
Le pourpier, très présent dans le régime traditionnel, peut être remplacé par de la salade.

Cela dépend du reste du régime. Le pourpier est l'une des plantes (hors huileuses) les plus riches en oméga 3. Sa teneur en antioxydants, minéraux et vitamines est assez conséquente. Dans mon coin il est très envahissant si on arrive à contrôler les limaces, donc sa culture est plus que facile.

Ce n'est pas systématique, mais les crétois incluent aussi des graines germées dans leur menu; ce qui peut drastiquement le rééquilibrer si on manque d'un de ses constituants clind'oeil

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Message par KrAvEn le Lun 22 Fév 2010 - 17:41

Salut,

Merci pour ce complément d'info Tarsonis. clind'oeil

Bon, il n'est pas facile de trouver des plantes sauvages, en cette saison, sous nos latitudes. M'est avis qu'il faudra s'en passer l'hiver durant ; à moins de faire des conserves, ou des sacs congelés. J'ai trouvé un peu de pulmonaire (de tout petits pieds) et il faut que j'aille faire un tour côté pissenlits ; mais, dans l'ensemble, ce sera très très insuffisant.

Idem pour les crudités ; à moins d'acheter au supermarché. Perso je compense, l'hiver durant, par de la soupe de légumes.

Pour les fruits, je consomme quasi exclusivement des conserves maison et des kiwis issus de ma récolte de la fin d'année dernière.

Sinon, il est assez difficile de changer son mode de vie et passer au régime crétois s'apparente, un peu, à un sevrage. La solution radicale, pour se plier conformément à ce nouveau mode d'alimentation aura été, pour moi, de supprimer toute tentation en éliminant de mes placards tout ce qui n'est pas « étique » avec ce régime. Heureusement, madame joue aussi le jeu ; ce doit être bien plus difficile quand il faut composer avec le reste de la famille. Bien entendu, le dimanche et les jours de fêtes, on peut se lâcher un peu ; faut pas délirer non plus. clind'oeil

J'ai oublié de le souligner dans mon précédent post, mais les crétois s'occidentalisent, ainsi que leur mode de vie et d'alimentation et le type de régime traditionnel crétois est en voie de disparition sur l'ile.

Autre chose : les crétois n'ont pas tout bon, la population de l'ile est, en partie, sujette aux excès. Excès d'alcool, excès de café et excès de tabac.

A noter que bien d'autres populations ont des modes d'alimentation très équilibrés et sains (exemple les pays d'Asie, où les plantes sauvages sont aussi consommées en masse) ; toutefois, le régime crétois est celui qui demeure, dans l'absolu, le plus équilibré et diversifié.

Pour passer, sans que mes repas soient trop fades, au régime crétois, j'ai décidé de me faire un petit coin potager dédié aux herbes. Là, je viens d'investir dans de l'aneth, de la sauge, de la sarriette, de la marjolaine, de la mélisse, de la bourrache, du basilic, de la ciboulette et de l'ache des montagnes. J'ai déjà du thym, du laurier, du persil et, bien sûr, de l'ail et des oignons. Ail et oignon dont je vais devoir agrandir la production.

Au sujet de l'ail, à savoir qu'il relève idéalement les plats et les salades, mais que vous risquez de de le roter une bonne partie de la journée (pas cool quand on taf en bureau). Au sujet de l'oignon : ça donne des gaz (même remarque pour la vie en société).

Après plus d'une semaine d'expérience, je dois dire, que s'il est bien cuisiné, avec des produits de qualité et bien assaisonné, le menu crétois est très agréable et gouteux et, ce n'est pas sa moindre qualité, rapide et simple à réaliser.

Les premiers repas m'ont laissés un peu sur ma faim ; je n'avais pas l'habitude de manger principalement des légumes et j'ai mal géré l'affaire.

Autre bémol, je n'ai pas trouvé d'exemple de petit déjeuné crétois et je ne sais quoi manger le matin. Pour l'instant je me contente d'une soupe et de restes de la veille, mais c'est trop léger. Si quelqu'un a des exemples de petit déjeuné crétois, qu'il se fasse entendre. clind'oeil


Quelques exemples de plats que j'ai préparés cette semaine passée : lentilles aux oignons et à l'ail (à l'huile d'olive), poisson en papillote avec du citron, haricots en sauce, salade de laitue, etc.


En conclusion, ce qui est dur c'est d'abandonner les habitudes alimentaires acquises, notamment le sucre, le sel et autres "salopperies" en quantité.


Tantôt, je vous ferais une liste des plantes sauvages que l'on peut cueillir en France, en remplacement des plantes sauvages crétoises.


@+

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Message par cerise le Lun 22 Fév 2010 - 18:10

je n'ai pas d'ouvrage sous la main mais au petit déjeuner tu devrais "avoir droit" à du pain, des oeufs, du yaourt, du miel...
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Message par KrAvEn le Mar 15 Juin 2010 - 7:41

Bonjour,
cerise a écrit:je n'ai pas d'ouvrage sous la main mais au petit déjeuner tu devrais "avoir droit" à du pain, des oeufs, du yaourt, du miel...
Oui, bonne idée ; par contre, les œufs contiennent de l'albumine et du cholestérol (jaune) ; à consommer, donc avec modération. A noter que le régime crétois est assez pauvre en œufs.

J'ai opté pour la consommation des restes des repas de la veille. Si peu de restes : yaourts, fruits et soupe.


Les plantes sauvages françaises, recommandées dans le régimes crétois adapté à nos régions (je me pencherais sur la description, ici même, et sur l'utilisation de certaines de ces plantes dans les semaines et mois à venir clind'oeil ) :

Là il faut se dépécher, c'est la saison des pignons de pin, des fraises et des cerises sauvages (cerises sauvages délicieuses (petit goût de cerises confites) en confitures).

pin pignon (allez y, c'est la pleine saison) - amande

ficaire, de la famille des boutons d'or – feuilles

épine vinette – feuilles, fruits en confitures

ortie – feuilles

châtaignes – fruits

hêtre – faînes

chêne – glands

noisetier – noisettes

stellaire – feuilles et tiges

pourpier – feuilles et tiges

betterave sauvage – feuilles et racines

chénopode blanc – feuilles

bon-Henri – feuilles et graines

amarante livide – feuilles

amarante réfléchie – feuilles et graines

bistorte – feuilles

oseille sauvage -feuilles

rumex crépu – feuilles

mauve sylvestre – feuilles et fruits

violette – fleurs et feuilles

barbarée printanière – feuilles

navet sauvage – feuilles et racines

moutarde noire – feuilles

bourse à pasteur – racines et feuilles

cresson – feuilles

sisymbre – feuilles

myrtilles – fruits

airelle rouge – fruits

aubépine – feuilles et fruits

nèfle -fruit

cynorhodon – fruits

ronce – fruits

sorbier des oiseleurs – fruits

luzerne – jeunes pousses et feuilles

argousier – fruits

cornouiller mâle – fruits

oxalis corniculée – feuilles

égopode – feuilles

fenouil – jeunes pousses

berce – jeunes feuilles

panais – racine

morelle noire – baies

bourrache – jeunes feuilles

consoude – feuilles

menthe – feuille

grand plantain – jeunes feuilles

sureau noir – fleurs et fruits

mâche sauvage – feuilles

bardane – jeunes racines

armoise – jeunes pousses

pâquerette – feuilles

chrysanthème couronné – feuilles

chicorée intybe – jeunes feuilles et racines

galinsoga – feuilles

laiteron maraîcher – jeunes pousses

pissenlit – jeunes feuilles, fleurs et racines

tussilage – fleurs et feuilles

ail sauvage – feuilles, bulbe et fleurs

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Message par Catharing le Lun 3 Déc 2012 - 12:38

Salut,

Possibilité de consulter quelques pages du livre de François Couplan .

http://books.google.fr/books?id=s7wlqOWlYFAC&pg=PR3&lpg=PA11&ots=XC-BH3y5E4&dq=le+vrai+régime+crétois&hl=fr

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Message par hildegarde le Mar 4 Déc 2012 - 11:33

Merci pour le lien Catharing.

En ces jours hivernaux, ça m'a fait du bien de penser au goût des délicieuses marguerites de nos champs, en voyant les champs de chrysanthèmes crétoises...qu'ils consomment souvent cuites avec un filet et citron et d'huile d'olive..clind'oeil

ça ne vous donne pas envie à vous, de vous y mettre ? c'est tellement facile !il suffit de mettre le nez dehors, de regarder la nature, et de se dire : bon qu'est ce qu'on mange aujourd'hui ?

un gratin de butternut aux orties ?

une soupe de plantain ?

une salade de lampsane et mâche sauvage ?

etc...

quand on sait à quel point c'est bon pour la santé.....clind'oeil

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Message par Barnabé le Mer 27 Fév 2013 - 17:51

Une nouvelle étude espagnole montre les bienfaits du régime méditeranéen. Chez des personnes à risques mais n'ayant pas encore de maladie cardiovasculaire, le régime méditerannéen a réduit de 30 % la survenue d’évènement cardiovasculaire. Le groupe de contrôle s'était vu prescrire des conseils classiques pour diminuer l'apport en matières grasses.

A noter qu'il n'y avait pas de restriction quantitative sur ce régime méditerannéen : il permet donc de manger à sa faim, simplement, plus sain (fruits, légumes, céréales, poissons, oléagineux...) en évitant viande rouge, charcuterie, pâtisseries etc.

http://www.atlantico.fr/pepites/regime-mediterraneen-est-bon-pour-sante-preuve-652708.html
L'étude en anglais sur le site du New Englan Journal of Medicine :
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303?query=featured_home&
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Message par Barnabé le Ven 12 Juin 2015 - 14:23

La FAO s'alarme du fait que le régime méditerranéen est en train de disparaître.

Quelles sont les raisons de la potentielle disparition de ce régime et du développement parallèle du surpoids, de l’obésité et des maladies chroniques dans les pays concernés? La croissance des importations de produits alimentaires, l’homogénéisation des modes de vie mais aussi la transformation des paysages par la monoculture... En effet, selon la FAO, «seulement 10% des variétés culturales traditionnelles locales sont encore cultivées aujourd’hui dans la région méditerranéenne, une grande variété de cultures traditionnelles ayant été remplacées par un petit nombre de cultures non indigènes améliorées».

Bref, pendant que les gens informés et soucieux de leur santé adoptent volontairement le régime méditerranéen, dont l'effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires est puissant et prouvé, les gens dont c'était l'alimentation traditionnelle s'en éloignent sous les effets de la mondialisation, des changements de modes de vie et de la malbouffe.

Un épisode de plus dans l'épidémie mondiale de malbouffe et d’obésité.

source : http://www.slate.fr/story/102883/regime-mediterraneen-voie-disparition
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