Troubles du sommeil et écran d'ordinateur : f.lux

Salut à tous !

Nous savons depuis de nombreuses années que le rythme circadien est fortement influencé par la lumière de notre environnement. Il est en effet plus difficile de s'endormir en plein après midi d'été qu'au milieu de la nuit.

Action Spectrum for Melatonin Regulation in Humans: Evidence for a Novel Circadian Photoreceptor

The action spectrum constructed from these data fit an opsin template (R2 0.91), which identifies 446–477 nm as the most potent wavelength region providing circadian input for regulating melatonin secretion.
The results suggest that, in humans, a single photopigment may be primarily responsible for melatonin suppression, and its peak absorbance appears to be distinct from that of rod and cone cell photopigments for vision. The data also suggest that this new photopigment is retinaldehyde based.

Un problème majeur commence à apparaître avec la généralisation des écrans à LED du fait de leur spectre tirant fortement dans les bleus.
Le site https://fluxometer.com/rainbow permet d'ailleurs d'avoir une idée du spectre d'émission de la plupart des écrans.



Les écrans en mode usuel (6500K) ont effectivement une émission importante dans les 450nm, la fréquence la plus dommageable pour la synthèse de mélatonine.

Nous sommes nombreux à être actifs en soirée.
Étant un tantinet insomniaque, j'ai tendance à rédiger mes articles tard dans la nuit. Cela devient un cercle vicieux au niveau du sommeil car les écrans récents -particulièrement ceux à LED - émettant dans les bleus risquent de bloquer fortement et presque complètement la synthèse de mélatonine, régulatrice des rythmes circadiens.

Light: An underestimated environmental factor in sleep medicine

There is a clear dose- and wavelength dependency with a strong “blue-shift” most probably also involving the novel photoreceptor pigment melanopsin as a mediator of the direct effects of light in humans.

Blue-enriched light as low as at 40 lux, and light from solid-state light-emitting diodes (LED)-backlit computer screens in the evening is strong enough to elicit significant alerting responses as indexed by subjective and objective correlates of sleepiness. Furthermore, subjective well-being and performance in different cognitive domains are enhanced during a 2-hour evening exposure to the above-mentioned light sources and affects subsequent sleep.

Energy efficient LEDs are now widely used in televisions and computer screens, laptops, tablets and hand-held devices, and used very often between dusk and dawn, particularly in the late evening. Checking messages etc. on their hand-held devices before going to sleep has become common practice in teenagers, but also in adults, with the consequence of reducing sleepiness, increasing alertness and interfering with sleep.

[...]

Il est possible de changer la luminosité, le contraste et les gamma de la plupart des écrans, mais il est difficile de changer le point blanc (surtout sur laptop), qui influencerait le sommeil.

A tout hasard, j'ai testé l'application f.lux sur https://justgetflux.com/

Le paramétrage se calque sur votre position géographique et propose un rythme en fonction des levés/couchés du Soleil. Le changement peut se faire en quelques clics.
Pour ma part, j'ai paramétré à la volée sur 1900K lors de mon travail de recherche/écriture.



Au premier abord, cela fait un peu bizarre, mais l'oeil s'y adapte en quelques minutes.

Le résultat est impressionnant, toujours au bout de deux semaines d'essai. Autant je pouvais traîner jusqu'à 2h du matin en rédigeant avec en plus des difficultés à trouver le sommeil par la suite. Au tant au delà de 23h, je commence à tomber "naturellement" de fatigue.
Je connaissais le phénomène, mais à ce point influencé par un simple écran de laptop bien réglé, non...

A expérimenter pour les intéressés

j'ai installé depuis quelques temps

au début, j'avais un écran qui conservais ses réglages, et l'autre qui variais, mal de crane garanti en quelques heures

maintenant, les deux moniteurs varient, et, l'un dans l'autre, ça limite la fatigue visuelle, mais, via les couleurs qui changent, ça permet de prendre conscience du passage du temps

du coup, il est maintenant installé sur mes machines

Salut,
Sur ce sujet ,un documentaire récent sur Arte

http://future.arte.tv/fr/pollution-lumineuse

sur linux, redshift fais sensiblement la même chose.

Je l'utilise depuis plusieurs mois et confirme que j'ai bien senti la différence, du jour au lendemain. Du coup j'ai installé des équivalents sur ma tablette et mon téléphone et j'en parle autour de moi.

Je l'installe, c'est vraie qu'il est 2h du matin et que je glande encore sur internet :/

Log téléchargé, je teste aussi merci Tarso pour cette bonne idée. 

Je le note à tout hasard, mais c'est exactement ce que fait la fonction "nightshift" des appareils iOS à partir d'iOS9.
Si vous avez un iPhone, activez cette fonction, ça produit exactement le même résultat (diminuer le bleu à partir d'une certaine heure)

Installé aussi. Je l'ai pas mis à fond mais c'est deja vachement reposant et j'oublie qu'il est là

Idem. Pas de gros soucis pour m'endormir, mais j'ai remarqué également que la tonalité orangée est vraiment reposante.

Ca marche! 00h00 et j'ai les yeux qui piquent, le dodo vient^^

http://speedevelopment.com/lumiere-bleue/

Le spectre de lumière naturelle contient un large champ chromatique contenant toutes les couleurs que nous connaissons.


la lumière bleue à « haute dose » peut provoquer :

• Une fatigue pour les yeux
  
• Des troubles du sommeil tel que l’insomnie
  

https://eyeblue.fr/pages/tout-savoir-sur-la-lumiere-bleue
D’une façon plus détaillée, on peut dire que l’exposition quotidienne et/ou intense à la lumière bleue a un effet à 2 niveaux

– D’une part elle engendre la création de lipofuscine, une sorte de débris cellulaire, en provoquant un premier stress oxydatif dans les photorécepteurs

– D’autre part, elle active un composant de la lipofuscine qui est sensible à la lumière bleue (l’A2E), provoquant ainsi un deuxième stress oxydatif, responsable de la mort des cellules de l’EPR (l’épithélium pigmentaire rétinien) et donc des photorécepteurs.

Ces réactions se produisent continuellement au sein de notre organisme, mais avec l’âge, des niveaux élevés de concentration cumulée en lipofuscine dans la rétine deviennent nocifs et peuvent être impliqués dans l’apparition et le développement de la DMLA.

• Pour Windows : https://justgetflux.com/dlwin.html
  
• Pour Mac OSX : https://justgetflux.com/dlmac.html
  
• Pour Linux : https://justgetflux.com/linux.html
  

utilisateur de f lux sous linux depuis un petit moment maintenant, j'en suis bien content, on a juste l'ecran qui devient legerement plus rougeatre quand tombe le soir, rien de bien genant ( meme si cela gene certain pour la video, ce n'est pas mon cas.
merci du rappel

Merci c'est super , je retrouve le même écran qu'au boulot , là où des filtres ont été installés !!!

Salut,
Sujet préoccupant (je pense surtout à nos gamins  )
Tarsonis avait d'ailleurs déjà traité le sujet ici

Oui mais toi tu as mis une ligne avec le lien direct pour télécharger , là c'est un niveau d'informatique accessible pour moi 

...idem: f.lux installé depuis l'an passé , c'est reposant

Perso j'utilise des lunettes Gunnar Enigma, ça teinte en jaune et il y a un léger effet loupe qui m'oblige à porter mes lunettes de vue en combinaison avec les lunettes de protection. C'est un peu du bricolage mais je trouve que ça me repose les yeux. En général je mets la luminosité au minimum.