Le sommeil

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Le sommeil

Message par nooneelse le Lun 14 Déc 2015 - 21:15

En lisant le fil sur la préparation physique, j'ai pensé, je ne sais pourquoi, au sommeil. J'ai cherché dans "hygiène" et "santé" et je n'ai rien trouvé sur le sujet. Si mon post fait doublon, que les modérateurs n'hésitent pas à le supprimer.

Si je prends mon cas, je sais à quel point le sommeil est important pour moi. Je le classe même en troisième dans mes besoins vitaux (respirer et boire pour les deux premiers). Il passe largement avant la nourriture.
J'ai pu me rendre compte à maintes reprises des effets du manque de sommeil sur moi :
- irritabilité
- manque de patience
- plus fragile au niveau immunitaire
- encore moins sociable qu'en temps normal
- difficulté de concentration
- difficulté de raisonnement

Voilà pour les principaux (c'est déjà bien assez pour mon entourage Very Happy ).

On a beau être bien préparé physiquement, avoir repérer les itinéraires, avoir un super Bob etc... Si on est en manque de sommeil tout cela risque d'être vain. Un peu comme une maladie ou une blessure. Si ce n'est qu'il est à priori plus simple (ou plus rapide) de régler le problème du manque de sommeil que guérir de maladies ou de grosses blessures.

En situation de stress extrême il doit être difficile de trouver le sommeil (peur, angoisse, cerveau à 8000%, conditions climatiques, conforts etc...). Il se peut aussi qu'il faille rester éveiller longtemps (marcher ou rouler tant qu'on peut pour fuir quelque chose au plus vite par exemple).

Bref il peut y avoir beaucoup de raisons qui nous empêcheront de profiter des doux bras de Morphée.

Je me demandais donc ce que l'on pouvait faire pour se préparer au niveau résistance à la fatigue, diminuer la quantité de sommeil nécessaire, s'endormir très vite et très profondément etc... Si des plantes ou autres produits (HE, élixirs floraux, aliments...) pouvaient aider à tenir ou à compenser les effets de la fatigue.

Quand j'ai fait mon service, des engagés de ma section nous avaient parlé d'une technique qui consistait à marcher en  posant une main sur l'épaule de celui de devant et de faire de micro sommeil de cette façon. Ainsi il était possible de récupérer régulièrement. Etait-ce vrai? Etait-ce pour nous faire marcher (nous étions en camp d'exercice pour une semaine).  Cette fois là d'ailleurs, je suis resté près de 36 heures sans dormir, avec exercices de jour et de nuit, ramper dans des tuyaux en béton, marcher, tirer etc... Et au petit déjeuner, ma salade en boite à la martiniquaise s'est révélée être délicieuse...... bounce  Mais je m'égare.

Avez-vous déjà réfléchi à ce sujet? Avez-vous des techniques ou astuces? Des retex ou anecdotes pouvant illustrer ce que j'ai dit ou donner des pistes.

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Re: Le sommeil

Message par troisgriffes le Mar 15 Déc 2015 - 19:56

nooneelse a écrit:
"Je me demandais donc ce que l'on pouvait faire pour se préparer au niveau résistance à la fatigue, diminuer la quantité de sommeil nécessaire"
Là tu confonds deux choses différentes même si elles sont liées.
Pour la résistance à la fatigue,il n'y a pas de miracle,il faut s'entrainer.
Si tu as pris l'habitude de marcher trente bornes par jour,tu fatiguera moins vite lors d'une randonnée qu'une personne qui prends sa voiture
dès qu'il y a plus de trois cents mètres à faire,hé...
Quand à "diminuer la quantité de sommeil nécessaire",ben comment dire, nécessaire à quoi?
Pour une journée standard d’efforts moyens tu peux facilement descendre à six heures et demie - sept heures de sommeil.L'habitude prise tu
te réveillera spontanément ce délais passé.En dessous(hors troubles du sommeil)tu te bousille lentement mais surement la santé.
Par contre si tu as fais des efforts intenses et/ou blessé et/ou malade tu auras besoin d'une plus grande quantité de sommeil réparateur.
Si tu es vraiment crevé(pas juste un peu vanné),te fais pas de bile,Morphée te tombera dessus à peine les yeux fermés et tu dormira comme
une souche.
Par exemple ,j'ai vu des appelés s'endormir à deux mètres d'une génératrice tournant à plein régime.
La compagnie entière(y compris le Pit) s’endormir en plein jour parce que les instructeurs nous avaient brutalement laissé tranquille plus de dix minutes(les salauds!( Laughing )).
Après pour le confort,c'est une habitude à prendre,au début dormir à la dure te fera passer des mauvaises nuits puis tu prendra le pli.
Pas de miracle là non plus ,faut s'endurcir par la pratique,hé...

nooneelse a écrit:
"Si des plantes ou autres produits (HE, élixirs floraux, aliments...)
pouvaient aider à tenir ou à compenser les effets de la fatigue."
Même l'adrénaline ne peut te maintenir éveillé éternellement,le marchand de sable finit toujours par avoir le dernier mot.
Il n'y a pas de produits miracle,juste des produits qui masquent les symptômes et qui repoussent l'échéance et bonjour les effets secondaires...

nooneelse a écrit:"une technique qui consistait à marcher en  posant une main
sur l'épaule de celui de devant et de faire de micro sommeil de cette façon. Ainsi il était possible de récupérer régulièrement."
Euh,oui et non.De mon expérience personnelle,quand tu te sentais "cotonneux" tu attrapais une sangle du sac à dos de celui de
devant(avec la main sur l'épaule,t'es entrain de faire la chenille de la bande à Basile...).Tu somnole plus que tout autre chose,
dès que tu t’endors réellement tu trébuche et/ou par de travers,à charge au gars de derrière de te récupérer à temps (ou pas( mrsgreen ))
pour te maintenir dans la file.Et encore c'est en terrain plat et régulier aussi non les branches ou les trous d'eau(  pouce ) se chargent
de te ramener vite fait à la réalité.
C'est toujours mieux que rien donc bon à prendre mais de là à dire que c'est réparateur...
L'astuce consistait plutôt à savoir repérer les moindres petits temps mort afin de grappiller cinq minutes à droite ,dix minutes à gauche
en alternance avec son binôme.

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Re: Le sommeil

Message par agralil le Mer 16 Déc 2015 - 7:00

chez moi, le manque de sommeil s'apparente à une bonne cuite, réflexes en bernes, capacité de réflexion en chute libre, et diminution des inhibitions à grande vitesse (et, dit on, caractère encore plus exécrable)

heureusement, comme la cuite, c'est aussi synonyme de m'endormir n’importe ou, n’importe quand, y compris en conduisant, en marchant, en parlant, ou toute autre situation vachement adaptée (au boulot devant les clients, par exemple)

c'est aussi, bien sur, le corps qui épuise ses réserves, et le moindre petit virus que je choppe (heureusement, pas d’herpès prêt à ressortir)

pour éviter de m'en retrouver là, j'ai ramené de l'armée la capacité surhumaine à dormir n’importe ou, n’importe quand, bruit ou non, lumière ou non, et de récupérer avec des siestes de quelques minutes ... mais ça n'est pas suffisant, du coup, des que je retrouve un lit, je dors dix à douze heures non stop

et je suis reparti pour un tour


non, pas de miracle, pas d'entrainement pour mieux tenir, plus je vieilli, et plus j'ai besoin de sommeil pour être en forme la journée Suspect

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Re: Le sommeil

Message par Ash le Mer 16 Déc 2015 - 10:29

Il me semble en avoir causé quelque part, mais j'ai pas retrouvé, on avait parlé même du sommeil polyphasique, que j'avais pratiqué pendant 2-3 mois en travaillant de force avec un sommeil total de 5h30 sans soucis, c'est surtout psychologiquement que ça fait bizarre, avoir un jour le jour et un jour la nuit...

Donc comme dit le goupil, avec de l'entrainement, on peut arriver à beaucoup de choses, même contrôler son endormissement, pas forcément comme le propose Castaneda, mais plutôt pour s'endormir en moins de dix secondes en toute situation.

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Re: Le sommeil

Message par nooneelse le Mer 16 Déc 2015 - 10:45

Ash je ne suis pas sûr d'avoir compris. Tes 5h30 de sommeil c'était par nuit/semaine/mois ou sur les 2/3 mois ???

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Re: Le sommeil

Message par Ash le Mer 16 Déc 2015 - 12:06

Par nuit, n'abusons pas Smile

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Re: Le sommeil

Message par Sobio le Mer 16 Déc 2015 - 22:22

Le manque de sommeil fait partie de mon métier. J'ai travaillé par exemple de longues années en 24 heures avec des phases de repos aléatoires (et non garanties). Dans mes horaires actuels, je travaille de manière anarchique en 12h-12h30 avec des nuits, des jours sans roulements fixes. Pas le temps de se reposer dans ces périodes (déjà manger et aller faire le vide...).

______________________________________________________________________________________________________________________
Ce stress n'est pas de type "survivaliste", à mon sens: la tension est intense mais dirigée pour des autres. En situation critique, on est aussi une personne à préserver alors qu'un soignant est un soi-niant.
__________________________________________________________________________

En tout cas, ça s'apprend. Des premières années, j'ai acquis le savoir "se laisser sombrer".
Mais il y a des variations inter-individuelles et inter-genres.
Le travail de nuit, avec ce qu'il comporte de dérèglement de l'horloge biologique, me semble souvent plus perturbant pour les femmes que pour les hommes: prise de poids, recours plus fréquent aux assommoirs chimiques etc...

J'incline à croire que c'est comme toute forme de gestion de tout stress: on s'y entraîne en période soft pour être opé les jours de crise.

Comment? Auto-hypnose, sophrologie, pranayama, training autogène sont des pistes à explorer en période "soft".

Edit: les pilotes du Solar Impulse se sont préparés au manque de sommeil. Les grands spécialistes sont les skippeuses/skippers. Le sommeil fractionné n'est pas la panacée mais il permet de tenir un certain temps.
Une fois la période de crise passée, une bonne dépression peut survenir avec des idées sombres, des troubles du sommeil, de l'alimentation, de la libido, menstruels pour les dames etc...

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Re: Le sommeil

Message par nooneelse le Jeu 17 Déc 2015 - 14:01

Merci pour vos retours. En gros il faut essayer de dormir le mieux et plus possible (ça je le savais déjà Sleep lol).
Par contre, pour les "au cas où" il peut être utile, de façon ponctuelle et limitée dans le temps, de savoir s'endormir très vite tout en récupérant le plus possible.
Je regarderai ce qu'il est faisable d'apprendre sans trop de contrainte avec la vie de famille/sociale.

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Re: Le sommeil

Message par Sobio le Jeu 17 Déc 2015 - 14:22

Pour commencer, le 4-7-8

Hypnose (il est agaçant et c'est bien)

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Re: Le sommeil

Message par persephone62 le Sam 9 Jan 2016 - 17:43

Sobio a écrit:Pour commencer, le 4-7-8

Hypnose (il est agaçant et c'est bien)
Qui as essayé ? Pour moi hélas c'est négatif, je m'énerve plus qu'autre chose, depuis 1990 je suis sous benzodiazépine, maintenant j'en suis à plusieurs par nuit, c'est la catastrophe ! j'ai tenté les fleurs de Bach mais sans résultat. Je cherche également la solution car je ne récupère plus...

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Re: Le sommeil

Message par schlivo le Sam 9 Jan 2016 - 22:57

Persephone62, tu as le droit de m'envoyer sur les roses (et je ne t'en voudrais pas), mais, pour des problèmes profonds d'insomnie, y a-t-il eu un évènement déclencheur dans ta vie ?

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Re: Le sommeil

Message par hildegarde le Sam 9 Jan 2016 - 23:20

25 ans sous benzodiazépine ?! j'imagine que le cycle naturel du sommeil doit être bien perturbé et qu'il te sera difficile de t'en sevrer.
Prendre des fleurs de bach là dessus, c'est un peu comme essayer de stopper une grosse hémmoragie d'une plaie ouverte, avec un coton tige...

Déjà si tu augmentes ta dose et que cela ne te permet pas de récuperer, essaie de diminuer, progressivement tout en augmentant par ailleurs les facteurs d'endormissement :
- suppression des excitants durant la journée et le soir (thé, café, tabac, alcool, drogue)
- suppression des stimuli externes le soir (télé, ordi)
- introduction de nourriture sédative le soir (salade, banane, graines de pavot, eau de fleurs d'oranger, par exemple)
- activités délassantes le soir (lecture, exercice de relaxation, par exemple)
tout au long de la journée, tu peux prendre des infusions calmantes (camomille, verveine, etc) je te conseille particulièrement l'infusion d'achillée millefeuille, un litre à boire tout au long de la journée.
bref, mettre tous les atouts de ton coté pour diminuer très progressivement tes médocs et permettre à ton corps de s'en remettre. ça ne sera pas facile, il te faudra surement affronter des insomnies, mais petit à petit, il se pourrait que ton sommeil redevienne efficace.

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Re: Le sommeil

Message par Sobio le Sam 9 Jan 2016 - 23:26

@ Perséphone

Environs une personne sur 10 est réfractaire à l'hypnose. Il ne s'agit pas de surhumains ni de soushumains, juste des personnes aux extrêmes d'une distribution normale.
Nous sommes tous dans ce cas pour un critère ou l'autre. Là, c'est l'hypnose. pour d'autres, ce sera la pointure des chaussures, le rythme cardiaque au repos ou la sophrologie.
A propos de la sophro, as-tu essayé, Perséphone? C'est différent et nécessite de s'exercer beaucoup; il existe une technique nommée  "protection sophroliminale du sommeil" qui pourrait t'intéresser.
Il est absolument certain que les benzo sont très néfastes à long terme; il FAUDRAIT trouver une solution.

@ Schlivo,
Si un moustique me tarabuste, connaître sa place dans l'arbre de l'évolution, sa taille, son poids, que je n'ai rien à craindre si c'est un mâle, que la malaria a été éradiquée en Europe etc... ne l'empêchera pas de me faire chpasser une mauvaise nuit. Alors qu'une solide expérience en lancer de pantoufle, je dis pas. Laughing
Il y a une parabole d'un célèbre Prince Indien de l'antiquité à ce sujet.

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Re: Le sommeil

Message par persephone62 le Dim 10 Jan 2016 - 19:21

Merci pour vos réponses, (que je n'ai pas vu de suite, pardonnez-moi)




 schlivo, je ne vais certainement pas t'envoyer sur les pelotes, il n'y a rien d'étrange à ta question... C'est suite à un surmenage au niveau du travail, à cette époque là j'ai été mise sous perfusion à la maison pendant des mois et puis ça été l'engrenage...


Hildegarde, cela fait plus de 15 ans que je tente de chercher une solution pour le sevrage, des bananes j'en ai toujours mangé beaucoup jusqu'à il y a récemment, mais on m'avait toujours dit de ne pas en manger le soir... Quand je tente de fermer ma télé, c'est pire encore, alors j'essaye de m'endormir dessus, mais comme il n'y a jamais trop grand chose que me plait, ça a tendance à m'énerver encore plus ! Very Happy


Sobio merci

désolée je ne sais pas pourquoi j'ai des grosses lettres dans le message

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Re: Le sommeil

Message par nooneelse le Dim 10 Jan 2016 - 20:11

Je ne suis pas du tout médecin mais après ma formation de shiatsu, j'aurais tendance à dire qu'avec tant de benzodiazépine, il serait peut-être utile de faire un nettoyage/drainage du foie qui doit bien déguster depuis le temps.

Pour trouver le sommeil plus facilement voici quelque chose que je fais et qui fonctionne (j'ai tendance à avoir un cerveau qui part dans 20000 direction à la fois et au moment de dormir ce n'est pas évident parfois lol). J'écoute un livre audio. Je tourne sur quelques livres audio courts (Sherlock Holmes ou Agatha Chrisite) que je connais très bien (donc je ne n'ai pas besoin de m'accrocher pour savoir qui  est coupable Very Happy ). Ca empêche presque tout le temps mon cerveau de trop divaguer. Je suis capable de mettre la même histoire tous les soirs pendant 3 mois d'affilée par exemple. Et si je me réveille en pleine nuit je la remets tout de suite. C'est devenu une sorte de rituel pour mon cerveau et ça fonctionne bien dans mon cas.

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Re: Le sommeil

Message par luxferrrare le Dim 10 Jan 2016 - 22:07

nooneelse a écrit:Pour trouver le sommeil plus facilement voici quelque chose que je fais et qui fonctionne (j'ai tendance à avoir un cerveau qui part dans 20000 direction à la fois et au moment de dormir ce n'est pas évident parfois lol). J'écoute un livre audio. Je tourne sur quelques livres audio courts (Sherlock Holmes ou Agatha Chrisite) que je connais très bien (donc je ne n'ai pas besoin de m'accrocher pour savoir qui  est coupable Very Happy ). Ca empêche presque tout le temps mon cerveau de trop divaguer. Je suis capable de mettre la même histoire tous les soirs pendant 3 mois d'affilée par exemple. Et si je me réveille en pleine nuit je la remets tout de suite. C'est devenu une sorte de rituel pour mon cerveau et ça fonctionne bien dans mon cas.

Oui, moi aussi j'ai un pti vélo dans la tête qui ne s'arrête jamais clind'oeil Je ne peux ni lire avant de m'endormir (sous peine de finir le livre dans la nuit) ni mettre de la musique, support idéal pour faire du vélo toute la nuit...

J'ai à peu de chose près la même recette : La bonne vieille série américaine ! pas trop intéressante pour ne pas me captiver (The walking dead, c'est au pti déj, histoire de me mettre en forme pour la journée), mais pas trop nulle quand même : il faut que j'ai envie de connaître la nouvelle intrigue, mais que j'ai compris ce qui va se passer au bout de 10 minutes. J'ai une prédilection pour celles ayant un petit vernis scientifique : Numb3rs, Bones,..

Cette technique me permet de fixer mon attention et de rapidement glisser dans le sommeil. C'est la seule ayant jamais marché pour moi, qui ai une longue histoire de difficultés d'endormissement. Et comme toi, si je me réveille, je relance et Zzzzzzzzz....

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Re: Le sommeil

Message par opaline le Dim 10 Jan 2016 - 22:30

salut, 

pour le sommeil, rien ne vaut quelques pages de philosophie, cela a ,chez moi , un pouvoir hautement soporifique. j'en veut pour preuve d'avoir extrêmement bien dormi en cours en terminale 
a+

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Re: Le sommeil

Message par Kerkallog le Dim 10 Jan 2016 - 22:52

...essayer de visionner la compilation intégrale de l'inspecteur Derrick!

...chute prévisible dans les bras de Morphée au 1/3 du 1er épisode!

_Plus sérieusement: trouver un équilibre & respirer-souffler dans la journée en fonction des activités, de la pression, des stress.

Des p'tits trucs appris en salle d'aïkido(ou aikibudō) il y a bien longtemps & mieux retenus que les prises techniciennes:

Aïkido peut donc se traduire par « la voie de la concordance des énergies »4.
"...En effet, le terme « concordance » est plus près du sens japonais original de l’aiki comme étant une action de rencontre (explicité dans la composition du kanji) que le terme « harmonisation ». L’« harmonie » peut être le résultat souhaité de la pratique de l'aïkido, mais on ne fait pas d'aïkido sans faire concorder les énergies. Comme le fait remarquer Olivier Gaurin5, l'aïkido, par la concordance (« mettre les cœurs ensemble »), amène à un résultat où il sera possible de communiquer avec l'« adversaire », chose impossible si on a dans l'idée de l'harmoniser (« amener à une entente, se mettre d'accord », ce qui peut être impossible) ou de le détruire. Un autre problème soulevé est qu'« harmonie » implique souvent une notion d'amitié ou de paix, ce qui est superflu (on ne peut pas être aimé par tout le monde, même si l'on aime soi-même tout le monde)5. Par exemple, les Japonais utilisent le mot wagō (和合) pour « harmonie », terme composé de « paix » et de « concorder » : en concordant vers la paix, on crée l'harmonie...." etc...
https://fr.wikipedia.org/wiki/A%C3%AFkido


Ayant aussi pratiqué le saxophone ténor à la même époque, je travaillais beaucoup sur la respiration-basse, le souffle: c'est reposant & éveillant... cyclops

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Re: Le sommeil

Message par persephone62 le Lun 11 Jan 2016 - 13:00

Merci pour vos précieux conseils que je vais tenter de mettre en pratique dés aujourd'hui :rpt:

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Re: Le sommeil

Message par Sobio le Lun 11 Jan 2016 - 13:43

Séquence....motivation! (attention, ça pique un peu)

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Re: Le sommeil

Message par persephone62 le Lun 11 Jan 2016 - 14:00

Sobio bravo super lien ! De tout cœur, j'espère que beaucoup en prendront connaissance AVANT DE TOMBER DANS LE PIÈGE, depuis 2 jours je fais d'énormes efforts pour diminuer mes doses, il y a des années que je demande à mes divers docteurs (tout au long de mon parcours médical) s'il n'y avait pas trop de risque d'une maladie d’Alzheimer, bien entendu tous m'ont toujours dit que non mais je suis intimement convaincue qu'il y a une corrélation...

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Re: Le sommeil

Message par Barnabé le Lun 11 Jan 2016 - 19:47

Petit ajout : j'ai remarqué que pour bien dormir, il faut un minimum de fatigue physique. Quand on a une activité sédentaire (comme un travail de bureau), on peut finir la journée sans s'être fatigué physiquement. Pour moi, 1/2 de marche (ou autre activité physique) est nécessaire pour pouvoir bien dormir le soir.

Accessoirement, la marche, si possible dans un environnement agréable (campagne, parc...) a pour effet de calmer les pensées, un peu comme une méditation.

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Re: Le sommeil

Message par Sobio le Lun 11 Jan 2016 - 23:01

J'ai une expérience similaire à celle de Barnabé.
Du temps où les gardes duraient 24heures (travail soutenu et stressant de salle de naissances), j'ai remarqué que je dormais mieux après un footing. A l'époque j'avais la nette impression qu'il me fallait équilibrer fatigue psychique et physique. Il devait y avoir un "effet endorphines" également.

Un truc qui marche pour moi également: refroidir son corps (douche de plus en plus froide) température la plus basse possible dans la chambre quitte à avoir une couette très épaisse etc...

Dès qu'on maîtrise un peu l'imagerie mentale, initier la machine à rêves fonctionne pas mal. On est sur le net, c'est presque confidentiel: je survole parfois des paysages comme si j'étais un oiseau.
C'est quel n° déjà, les urgences psy Laughing

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Re: Le sommeil

Message par Barnabé le Mar 12 Jan 2016 - 0:50

Sobio a écrit:
Un truc qui marche pour moi également: refroidir son corps (douche de plus en plus froide) température la plus basse possible dans la chambre quitte à avoir une couette très épaisse etc...

C'est à double tranchant :
- pour s'endormir, il faut certes que le corps "accepte" une baisse de température.
- Mais si le refroidissement est important, le corps va réagir en produisant des hormones de stress, notamment l'adrénaline, pour produire des tremblements et faire remonter la température. Cette adrénaline va rester dans la circulation un bon moment et perturber l'endormissement.

Le conseil classique, me semble-t-il, c'est plutôt une douche tiède.

Allez, au lit ! clind'oeil

Barnabé
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Re: Le sommeil

Message par Sobio le Jeu 18 Fév 2016 - 15:17

Pour moi c'est à simple tranchant. C'est pour ça que j'ai écrit "un truc qui marche pour moi".

Ce que tu dis, c'est ce que je croyais avant d'avoir essayé. On ne peut pas exclure que quelqu'un d'autre fera une expérience différente, en effet.

"La théorie c'est quand on comprend tout et que rien ne marche, la pratique c'est le contraire"  (je ne sais plus de qui c'est)

Noonelse a écrit:Avez-vous déjà réfléchi à ce sujet? Avez-vous des techniques ou astuces? Des retex ou anecdotes pouvant illustrer ce que j'ai dit ou donner des pistes.
Je répondais à cette partie de la question.

Sobio
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